Si të rritet GABA në mënyrë natyrale

Ndërsa disa përdorin benzodiazapina për të trajtuar depresionin dhe ankthin e tyre, shumica e njerëzve do të përfitonin nga rritja e niveleve të tyre të GABA në sistemet e tyre. Duke pasur parasysh stresin dhe presionin e përditshëm që durojnë shumica e njerëzve, gjetja e mënyrave për të rritur nivelin natyral të GABA ka kuptim të përsosur. Sidomos për ata që kanë vështirësi për t'u çlodhur ose për t'u çlodhur gjatë ditës, ose që e ndiejnë atë simptomat e depresionit.

I njohur ndryshe si acidi gama-aminobutirik, GABA është një neurotransmetues që shoqërohet me një qëndrim më të relaksuar, gjumë më të mirë dhe ulje të tensionit, ankthit dhe stresit.¹1.P. Hepsomali, JA Groeger, J. Nishihira dhe A. Scholey, Frontiers | Efektet e administrimit oral të acidit gama-aminobutirik (GABA) mbi stresin dhe gjumin te njerëzit: Një rishikim sistematik, kufijtë.; Marrë më 18 shtator 2022, nga https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnins.2020.00923/full. Trupi juaj prodhon GABA e cila rrit komunikimin midis qelizave të trurit tuaj. Përveç kësaj, GABA gjithashtu ndërvepron me receptorët në zorrë që kanë një ndikim në gjendjen tuaj emocionale.

Sigurisht, ju gjithmonë mund ta ulni stresin duke ndryshuar punën tuaj, por kjo thjesht nuk është e mundur ose praktike për shumicën e njerëzve. Nëse nuk mund të ndryshoni mjedisin tuaj, atëherë duhet të ndryshoni veten. Dhe është e mundur që ju mund të keni një mungesë GABA.

Duke rritur sasinë e GABA-s, ju mund të sillni një ju më të qetë, më të qetë. GABA gjithashtu ndihmon në thyerjen e ciklit të mendjes tepër aktive dhe ndihmon në vendosjen e gjërave në perspektivë më të mirë. Ajo që vijon janë pesë metoda për rritjen e natyrshme të GABA në sistemin tuaj.

Konsumoni më shumë ushqime që prodhojnë GABA

Kjo është padyshim mënyra më e lehtë për të rritur natyrshëm nivelet e GABA në sistemin tuaj²2.DH Ngo dhe TS Vo, Një Rishikim i Përditësuar mbi Vetitë Farmaceutike të Acidit Gamma-Aminobutirik – PMC, PubMed Central (PMC).; Marrë më 18 shtator 2022, nga https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6696076/. Plus, ushqimet që ndihmojnë trupin tuaj të prodhojë më shumë GABA janë të mira për ju. Kjo është një mënyrë e shkëlqyer për të përmirësuar dietën dhe disponimin tuaj në të njëjtën kohë. Ushqime të tilla që përfshijnë acidin glutamik, i cili është substanca që rrit prodhimin e GABA, përfshijnë si më poshtë:

• Agrumet: Të tilla si bananet, limonët dhe të ngjashme
• Arrat: Bajamet dhe arrat janë burime të shkëlqyera
• Perimet: Brokoli, thjerrëzat, patatet dhe spinaqi funksionojnë mjaft mirë
• Peshku dhe karkaleca: Halibut është një burim i shkëlqyeshëm i acidit glutamik

Përveç kësaj, orizi kaf është një burim i shkëlqyer i acidit glutamik dhe mund të shërbehet me shumë vakte të ndryshme. Shtoni proteinat e sojës dhe jogurtin e fermentuar dhe kefirin dhe keni shumë burime për të krijuar më shumë GABA në trupin tuaj.

Ulni alkoolin, drogën dhe ushqimin e padëshiruar

Është e vërtetë që konsumimi i alkoolit dhe drogave të caktuara do të aktivizojë GABA në trurin tuaj për t'ju ndihmuar të ndiheni mirë. Problemi vjen me pasojat që e bëjnë kaq problematik konsumimin e alkoolit dhe drogës. Në të vërtetë nuk ia vlen nxitja afatshkurtër kur përjetoni një hangover, ndiheni në depresion ose ankth, i cili rritet vetëm pasi droga dhe alkooli të kalojnë.

E njëjta gjë është e vërtetë për rritjen afatshkurtër të GABA nga ushqimi i padëshiruar. Ndërsa pasojat e menjëhershme nuk janë aq të forta, efektet afatgjata në trupin tuaj mund të jenë edhe më të këqija. Shtimi në peshë dhe tretja e ngadaltë vetëm rrëzojnë kabinën në GABA që ishte përjetuar. Është më mirë të kufizoni konsumin tuaj të alkoolit, drogës dhe ushqimeve të padëshiruara deri në atë pikë sa të mos kenë efekt real. Me fjalë të tjera, një gotë verë është e mirë, por ky duhet të jetë kufiri juaj për ditën.

Bëni shumë ushtrime

Ushtrimet aerobike ose kardiovaskulare ofrojnë një mënyrë të provuar për të ndërtuar GABA në sistemin tuaj në mënyrë natyrale. Ju do të duhet të ushtroheni rregullisht në mënyrë që të ruani nivelet e GABA-s të dëshiruar në sistemin tuaj. Ju nuk duhet të angazhoheni në një program të fuqishëm ushtrimesh, por duhet të jeni të qëndrueshëm nëse doni të arrini rezultate. Kjo do të thotë të ecni, të vraponi, të vraponi ose të ecni të paktën katër herë në javë.

Ju gjithashtu mund të angazhoheni në gjimnastikë që ofron aktivitet të vazhdueshëm për 20 deri në 30 minuta çdo ditë. Rritja e GABA do të jetë e dukshme pasi ankthi juaj zvogëlohet së bashku me përmirësimin e gjumit. Kjo do të krijojë një humor më të mirë dhe pse kaq shumë programe të shëndetit mendor kanë ushtrimin si pjesë të funksionit të tyre.

Përsiatje

Meditimi i duhur përdor metoda të provuara relaksimi si frymëmarrja e thellë dhe fokusimi në një imazh të këndshëm për të ndihmuar në rritjen e prodhimit GABA. Meditimi i duhur kërkon vetëm disa minuta për të kryer. Ju mund ta bëni këtë përpara se të shkoni në punë, pasi të ktheheni në shtëpi ose gjatë një pushimi. Filloni duke gjetur një pozicion të rehatshëm për t'u ulur, më pas mbyllni sytë dhe merrni frymë thellë përmes hundës. Mbajeni për një ose dy sekonda, më pas nxirreni përmes gojës.

Ky lloj meditimi jo vetëm që ndihmon në rritjen e prodhimit të GABA, ai pastron mendjen në mënyrë që të përqendroheni më mirë. Kjo mund t'ju ndihmojë të menaxhoni më mirë punën dhe aktivitetet e tjera gjatë ditës.

Yoga

Nëse jeni duke kërkuar për një ushtrim me ndikim të ulët që ka ende të njëjtat përfitime si ecja ose vrapimi, atëherë joga mund të bëjë mashtrimin. Yoga ofron një mënyrë të shkëlqyer për t'u qetësuar dhe shtrirë, e cila ndihmon në rritjen e prodhimit të GABA. Kjo ndodh sepse joga punon mendjen dhe trupin falë fokusit të saj në shtrirjen dhe mbajtjen e një pozicioni për më shumë se disa sekonda. Është kombinimi i shtrirjes dhe sekuencave të qëndrimit që e bëjnë jogën një ushtrim të shkëlqyeshëm. Kjo është veçanërisht e vërtetë për ata që mund të kenë vështirësi në ecje ose vrapim.

Suplementet GABA

Ka burime natyrore të GABA-s që mund t'i merrni rregullisht për të ndihmuar në rritjen e përkohshme të humorit tuaj. Suplementet janë perfekte kur përpiqeni të reduktoni ankthin ose të qetësoheni para se të shkoni në shtrat³3.LD Ochoa-de la Paz, R. Gulias-Cañizo, ED Ruíz-Leyja, H. Sánchez-Castillo dhe J. Parodí, Roli i neurotransmetuesit GABA në sistemin nervor qendror të njeriut, fiziologjinë dhe patofiziologjinë, Roli i Neurotransmetues GABA në sistemin nervor qendror të njeriut, fiziologjinë dhe patofiziologjinë; Marrë më 18 shtator 2022, nga https://www.scielo.org.mx/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1665-50442021000200067. Ato përfshijnë sa vijon:

• Vitamina B6, Magnezi dhe Zink
• Taurina, e cila është një aminoacid
• Green Tea

Marrja e suplementeve me vitamina dhe minerale është gjithashtu një mënyrë e mirë për të forcuar sistemin tuaj imunitar. Çaji jeshil është një pije e shkëlqyer pas darkës që mund t'ju ndihmojë të qetësoni nervat dhe t'ju përgatisë për shtrat. Vetëm sigurohuni që të mos pini një sasi të tepërt ose mund ta gjeni veten duke u zgjuar në mes të natës.

Rritja e GABA-s në sistemin tuaj në mënyrë natyrale përmes ndryshimeve në dietën tuaj dhe ushtrimet mund të bëjë mrekulli për të rritur disponimin tuaj dhe për t'ju ndihmuar të ndiheni të qetë dhe të relaksuar gjatë gjithë ditës. Mbani në mend se ndryshime të tilla duhet të jenë graduale në mënyrë që ato të bëhen të zakonshme.

I mëparshëm: Hapat për t'u ndjerë më pak i vetmuar dhe i trishtuar

Tjetër: Filma rreth depresionit