Kako naravno povečati GABA

Medtem ko nekateri uporabljajo benzodiazapine za zdravljenje depresije in anksioznosti, bi večini ljudi koristilo zvišanje lastne ravni GABA v njihovih sistemih. Glede na dnevni stres in pritisk, ki ga večina ljudi prenaša, je iskanje načinov za povečanje naravne ravni GABA popolnoma smiselno. Še posebej za tiste, ki se tekom dneva težko sprostijo ali sprostijo ali ki čutijo simptomi depresije.

GABA, znana tudi kot gama-aminomaslena kislina, je nevrotransmiter, ki je povezan z bolj sproščenim odnosom, boljšim spanjem in zmanjšano napetostjo, anksioznostjo in stresom.¹1.P. Hepsomali, JA Groeger, J. Nishihira in A. Scholey, Frontiers | Učinki peroralnega dajanja gama-aminomaslene kisline (GABA) na stres in spanje pri ljudeh: sistematični pregled, Frontiers.; Pridobljeno 18. septembra 2022 s https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnins.2020.00923/full. Vaše telo proizvaja GABA, ki poveča komunikacijo med možganskimi celicami. Poleg tega GABA sodeluje tudi z receptorji v črevesju, ki vplivajo na vaše čustveno stanje.

Seveda bi lahko s spremembo službe vedno zmanjšali stres, vendar to za večino ljudi preprosto ni mogoče ali praktično. Če ne morete spremeniti okolice, morate spremeniti sebe. Možno je, da imate pomanjkanje GABA.

Če povečate količino GABA, lahko dosežete bolj umirjenega in mirnega sebe. GABA prav tako pomaga prekiniti krog pretirano aktivnega uma in pomaga postaviti stvari v boljšo perspektivo. Sledi pet metod za naravno povečanje GABA v vašem sistemu.

Zaužijte več živil, ki proizvajajo GABA

To je verjetno najlažji način za naravno povečanje ravni GABA v vašem sistemu²2.DH Ngo in TS Vo, posodobljen pregled farmacevtskih lastnosti gama-aminobutirne kisline – PMC, PubMed Central (PMC).; Pridobljeno 18. septembra 2022 s https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6696076/. Poleg tega so živila, ki vašemu telesu pomagajo proizvesti več GABA, dobra za vas. To je odličen način, da hkrati izboljšate svojo prehrano in razpoloženje. Takšna živila, ki vsebujejo glutaminsko kislino, ki je snov, ki spodbuja proizvodnjo GABA, vključujejo naslednje:

• Citrusi: kot so banane, limone in podobno
• Orehi: Mandlji in orehi so odlični viri
• Zelenjava: Brokoli, leča, krompir in špinača delujejo zelo dobro
• Ribe in kozice: morska plošča je odličen vir glutaminske kisline

Poleg tega je rjavi riž odličen vir glutaminske kisline in ga lahko postrežemo z različnimi obroki. Dodajte sojine beljakovine ter fermentiran jogurt in kefir in imeli boste veliko virov za ustvarjanje več GABA v telesu.

Zmanjšajte uživanje alkohola, drog in neželene hrane

Res je, da bo uživanje alkohola in nekaterih zdravil aktiviralo GABA v možganih, da se boste počutili dobro. Težava nastane zaradi posledic, zaradi katerih je uživanje alkohola in drog tako problematično. Zares ni vredno kratkoročne spodbude, ko doživite maček, se počutite depresivni ali zaskrbljeni, kar se poveča le, ko droge in alkohol prenehajo.

Enako velja za kratkoročno povečanje GABA iz nezdrave hrane. Čeprav neposredni učinki niso tako močni, so lahko dolgoročni učinki na vaše telo še slabši. Povečanje telesne mase in počasna prebava le razbijeta kabino v GABA, ki je bila doživljena. Bolje je omejiti porabo alkohola, drog in nezdrave hrane do te mere, da nimajo pravega učinka. Z drugimi besedami, kozarec vina je v redu, vendar bi to morala biti vaša dnevna meja.

Veliko telovadite

Aerobna ali kardiovaskularna vadba ponuja preizkušen način za naravno vgradnjo GABA v vaš sistem. Za vzdrževanje želene ravni GABA v vašem sistemu boste morali redno telovaditi. Ni vam treba sodelovati v intenzivnem programu vadbe, vendar morate biti dosledni, če želite doseči rezultate. To pomeni hojo, tek, tek ali pohod vsaj štirikrat na teden.

Ukvarjate se lahko tudi z aerobiko, ki zagotavlja stalno aktivnost 20 do 30 minut vsak dan. Povečanje GABA bo opazno, ko se bo vaša tesnoba zmanjšala skupaj z izboljšanjem spanja. To bo ustvarilo boljše razpoloženje in zakaj je toliko programov za duševno zdravje del vadbe.

Meditacija

Pravilna meditacija uporablja preizkušene metode sproščanja, kot sta globoko dihanje in osredotočanje na prijetno podobo, da bi povečali proizvodnjo GABA. Ustrezna meditacija traja le nekaj minut. To lahko storite pred odhodom v službo, po prihodu domov ali med odmorom. Začnite tako, da poiščete udoben položaj za sedenje, nato zaprite oči in globoko vdihnite skozi nos. Zadržite sekundo ali dve, nato izdihnite skozi usta.

Ta vrsta meditacije ne samo pomaga povečati proizvodnjo GABA, ampak razbistri um, da se lahko bolje osredotočite. To vam lahko pomaga pri boljšem obvladovanju delovnih in drugih dejavnosti čez dan.

Joga

Če iščete vadbo z nizkim učinkom, ki ima še vedno enake prednosti kot hoja ali tek, bi joga morda uspela. Joga ponuja odličen način, da se ohladite in raztegnete, kar pomaga povečati proizvodnjo GABA. To je zato, ker joga deluje tako na duhu kot na telesu, saj se osredotoča na raztezanje in držanje položaja več kot nekaj sekund. Zaradi kombinacije raztezanja in zaporedij drže je joga odlična vaja. To še posebej velja za tiste, ki imajo težave s hojo ali tekom.

Dodatki GABA

Obstajajo naravni viri GABA, ki jih lahko redno uživate, da začasno izboljšate svoje razpoloženje. Dodatki so popolni, ko poskušate zmanjšati tesnobo ali se umiriti pred spanjem³3.LD Ochoa-de la Paz, R. Gulias-Cañizo, ED Ruíz-Leyja, H. Sánchez-Castillo in J. Parodí, Vloga nevrotransmiterja GABA v človeškem centralnem živčnem sistemu, fiziologija in patofiziologija, vloga Nevrotransmiter GABA v človeškem centralnem živčnem sistemu, fiziologija in patofiziologija.; Pridobljeno 18. septembra 2022 s https://www.scielo.org.mx/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1665-50442021000200067. Vključujejo naslednje:

• Vitamin B6, magnezij in cink
• Tavrin, ki je aminokislina
• Zeleni čaj

Jemanje vitaminsko -mineralnih dodatkov je dober način za krepitev imunskega sistema. Zeleni čaj je odlična pijača po večerji, ki vam lahko pomaga pomiriti živce in vas pripraviti na spanje. Pazite le, da ne popijete prevelike količine, sicer se boste morda zbudili sredi noči.

Povečanje GABA v vašem sistemu naravno s spremembami v vaši prehrani in vadbi lahko naredi čudeže, da izboljša vaše razpoloženje in vam pomaga, da se čez dan počutite mirno in sproščeno. Ne pozabite, da bi morale biti takšne spremembe postopne, da bodo lahko postale običajne.

Prejšnja: Koraki, da se počutite manj osamljene in žalostne

Naslednji: Filmi o depresiji