Kako prenehati prežvekovati

Sodobno življenje teče z vrtoglavo hitrostjo in včasih nam nalaga toliko nalog, da jim je težko slediti, še posebej, ker tehnologija pomeni, da imajo vsi stalen dostop drug do drugega 24 ur na dan. Nenehna množica informacij in nalog, ki nam jih nenehno nalagajo, pomeni, da je prelahko narediti napako ali napačen korak, medtem ko nas nenehen pritisk, da svoje življenje vodimo skozi zaslon, namesto osebno, lahko naredi osamljene, nepovezane in izgorele.

Pogosto je veliko lažje delati napake, medtem ko ločitev pomeni, da lahko te napake pogosto ponavljamo v svojih mislih, misli pa lahko celo posegajo v vsakdanje življenje. To se imenuje prežvekovanje in nas lahko pogosto vodi v padajočo spiralo pretiranega razmišljanja in depresije. Toda kako nehati prežvekovati? Kaj naj storimo, ko ne moremo pobegniti od lastnih misli?

Kaj je Rumination?

Najprej je pomembno razumeti, kaj je ruminacija in kako vpliva na nas fizično in psihično, preden se lahko naučimo, kako preprečiti, da bi se to zgodilo. Razpravljali smo o tem, da je premišljevanje pretirano razmišljanje o napakah ali negativnih izkušnjah, ki lahko povzročijo in so simptom depresije ali tesnobe in jih lahko izkusijo tisti, ki so šli skozi travmo.

Prežvekovanje se najbolj očitno predstavlja kot misli, vendar lahko hkrati povzroči fizične reakcije v telesu, kar lahko nakazuje, da je morda pretirano in zato problem. Fizični znaki tesnobe in s tem prežvekovanje vključujejo občutek nenehne utrujenosti in preobremenjenosti, bolečine v mišicah, mišično napetost, povišan srčni utrip, težko dihanje, hiperventilacijo, prebavne težave, tresenje in potenje.

Vsi ti simptomi lahko vplivajo na naše telo, še posebej v daljšem časovnem obdobju, da ne omenjamo trajne škode, ki je v tem procesu povzročena našemu duševnemu zdravljenju in samozaznavanju. Če je pretresljivo in vsiljivo, lahko premišljevanje vdre tudi v naše vsakdanje življenje, prekine naloge, nam preprečuje, da bi delali stvari, in nas celo mentalno paralizira, da ne bi začeli v najbolj ekstremnih primerih, saj se bojimo, da nima smisla poskušati začeti.

Praktični načini za prenehanje prežvečevanja

Kako torej prenehati padati v te nevarne vzorce? Priporočamo več načinov, ki vam bodo pomagali ustaviti, ko se vam zdi, da začnete prežvekovati, tako praktično kot mentalno. O praktičnih rešitvah je morda najlažje razpravljati, saj so te tiste, ki od vas zahtevajo nekakšno telesno aktivnost.

Na primer, beleženje, fizično zapisovanje misli, o katerih nenehno razmišljate, vam omogoča, da se ločite od njih in jih vidite pred seboj, fizično zapisane, kar vam nato omogoča, da ustvarite distanco od teh misli in jih spustite. Podobno vam pogovor s prijateljem ali ljubljeno osebo omogoča, da delite breme teh misli in se ločite od njih, s čimer sprostite možgane, da se osredotočijo na druge, boljše stvari.

Pogovor z nekom vas tudi vrne v stik s svetom onkraj vas in vaših misli in vas lahko spomni na težave, ki se dogajajo z drugimi ljudmi in širšim svetom, ter vas spravi iz glave. Vadba je lahko tudi koristen način, da se odpravite iz glave, še posebej, če izberete dejavnost, zaradi katere greste ven, se povežete ali vsaj vidite svet onkraj svojega doma.¹1.LM Hilt in SD Pollak, Getting Out of Rumination: Comparison of Three Brief Interventions in a Sample of Youth – PMC, PubMed Central (PMC).; Pridobljeno 8. oktobra 2022 s https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3432145/.

Vadba je dokazano spodbujevalec razpoloženja in sproščeni endorfini v kombinaciji z osredotočenostjo, ki jo potrebuje vaš um, da telo izvede dejavnost, vas odvleče od misli, hkrati pa vam omogoča, da izboljšate svoj um in telo.

Končna praktična rešitev za razmišljanje je, da si, če res ne morete ubežati svojim mislim, nastavite časovnik in si dodelite »čas za skrb«. O mislih, ki vas mučijo, lahko premišljujete le, dokler teče časovnik – ko se ugasne, morate razmišljati ali narediti nekaj nepovezanega, kar odvrne možgane tako, da najdete nekaj, na kar se rad osredotočate.

Kako prenehati prežvekovati; Mentalne rešitve

Vse miselne rešitve za prežvekovanje zahtevajo notranje delo, ki vam pomaga spremeniti svojo miselnost in prekiniti miselne vzorce, ki vodijo v prežvekovanje. Te zahtevajo več časa in truda kot praktične rešitve, saj vključujejo opuščanje navad in preoblikovanje novih.

Prva stvar, ki jo morate storiti, je prepoznati, kdaj prežvekujete, če je mogoče. Priznajte svoje misli, če lahko, in razmislite o tem, kaj te misli povzročajo v vas, kar vam lahko pomaga izstopiti iz miselnega kroga. Opomnite se, da so nekatere stvari, zaradi katerih vas skrbi, izven vašega nadzora, in jih poskusite izpustiti. To je lažje reči kot narediti, vendar se je treba vsaj spomniti, da je večina pričakovanj, ki jih imamo od nas, nerealnih.

Tehnike, kot je meditacija, so lahko koristne, če se vam zdi kaj od tega samorefleksije in ločevanja misli težko. Preverite, ali obstajajo kakršni koli uporabni koraki, ki jih lahko sprejmete, da bi rešili katero koli od svojih skrbi, in razmislite, kaj bi lahko bili vaši sprožilci, da padete v cikel razmišljanja, in kakšne navade ali vedenja kažejo na posebno slabo obdobje skrbi.

Končno je še ena koristna miselna rešitev razmišljanja o sprejemanju – ko se pojavijo skrbi ali začnejo kolesariti, sprejmite, da nekaterih ne morete spremeniti in da je v redu, stvari se bodo iztekle, kot bi morale. Navsezadnje so vse te miselne rešitve in še več še bolj uporabne, če lahko dobite napotke in terapijo od usposobljenega svetovalca, ki vam lahko pomaga tudi pri osnovnem vzroku vaših težav s prežvekovanjem.

Prekinite vzorec razmišljanja

Čeprav se lahko miselne spirale, depresija in anksioznost včasih počutijo preobremenjene ali brezupne, se je treba spomniti, da obstaja veliko praktičnih in miselnih načinov, s katerimi se lahko izvlečete iz teh vzorcev, ki ne zahtevajo veliko ali nič energije ali denarja. narediti. Nekatere od teh tehnik vam lahko pomagajo tudi pri oblikovanju boljših navad in miselnih vzorcev v prihodnosti, nekatere pa lahko čim bolj izkoristite z vodstvom terapevta. Ruminacija med uživanjem ni neustavljiva in vi ste več, kot vas lahko prepričajo vaše misli.

Prejšnja: Znebite se potrebe po odobritvi

Naprej: Zvočne kopeli