Как увеличить ГАМК естественным путем

В то время как некоторые используют бензодиазапины для лечения депрессии и беспокойства, большинству людей полезно повысить собственный уровень ГАМК в своих системах. Учитывая ежедневный стресс и давление, с которыми сталкивается большинство людей, поиск способов увеличить естественный уровень ГАМК имеет смысл. Особенно для тех, кому трудно расслабиться или расслабиться в течение дня, или кто чувствует симптомы депрессии.

ГАМК, иначе известная как гамма-аминомасляная кислота, представляет собой нейротрансмиттер, который связан с более расслабленным отношением, лучшим сном и снижением напряжения, беспокойства и стресса.¹1.П. Hepsomali, JA Groeger, J. Nishihira и A. Scholey, Frontiers | Влияние перорального введения гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК) на стресс и сон у людей: систематический обзор, Frontiers.; Получено 18 сентября 2022 г. с https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnins.2020.00923/full.. Ваше тело вырабатывает ГАМК, которая увеличивает связь между клетками вашего мозга. Кроме того, ГАМК также взаимодействует с рецепторами в кишечнике, которые влияют на ваше эмоциональное состояние.

Конечно, вы всегда можете снизить уровень стресса, сменив работу, но для большинства людей это просто невозможно и нецелесообразно. Если вы не можете изменить свое окружение, вы должны изменить себя. И не исключено, что у вас может быть дефицит ГАМК.

Увеличивая количество ГАМК, вы можете сделать себя более спокойным и умиротворенным. ГАМК также помогает разорвать замкнутый круг сверхактивного ума и помогает взглянуть на вещи с лучшей точки зрения. Ниже приведены пять методов естественного повышения уровня ГАМК в организме.

Употребляйте больше продуктов, производящих ГАМК

Возможно, это самый простой способ естественным образом повысить уровень ГАМК в организме.²2.DH Ngo и TS Vo, Обновленный обзор фармацевтических свойств гамма-аминомасляной кислоты – PMC, PubMed Central (PMC).; Получено 18 сентября 2022 г. с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6696076/.. Кроме того, продукты, которые помогают вашему организму вырабатывать больше ГАМК, полезны для вас. Это отличный способ улучшить свое питание и настроение одновременно. Такие продукты, которые содержат глутаминовую кислоту, которая является веществом, повышающим выработку ГАМК, включают следующее:

• Цитрусовые: бананы, лимоны и т. Д.
• Орехи: миндаль и грецкие орехи являются отличными источниками
• Овощи: брокколи, чечевица, картофель и шпинат работают достаточно хорошо.
• Рыба и креветки: палтус - отличный источник глутаминовой кислоты.

Кроме того, коричневый рис - отличный источник глутаминовой кислоты, и его можно подавать ко многим различным блюдам. Добавьте соевые белки, ферментированный йогурт и кефир, и у вас будет множество источников для создания большего количества ГАМК в вашем организме.

Сократите употребление алкоголя, наркотиков и нездоровой пищи

Это правда, что употребление алкоголя и некоторых лекарств активирует ГАМК в вашем мозгу, чтобы вы чувствовали себя хорошо. Проблема связана с последствиями, которые делают употребление алкоголя и наркотиков таким проблематичным. Это действительно не стоит краткосрочного повышения, когда вы испытываете похмелье, чувствуете депрессию или тревогу, которая усиливается только после того, как прекращаются употребление наркотиков и алкоголя.

То же самое и с кратковременным повышением уровня ГАМК от нездоровой пищи. Хотя немедленные последствия не столь сильны, долгосрочные последствия для вашего тела могут быть еще хуже. Прибавка в весе и вялое пищеварение только снижают испытанную ГАМК. Лучше ограничить употребление алкоголя, наркотиков и нездоровой пищи до такой степени, чтобы они не имели реального эффекта. Другими словами, стакан вина - это хорошо, но это должно быть вашим пределом на день.

Делайте много упражнений

Аэробные или сердечно-сосудистые упражнения - это проверенный способ естественным образом накапливать ГАМК в вашем организме. Вам нужно будет регулярно заниматься спортом, чтобы поддерживать желаемый уровень ГАМК в вашей системе. Вам не обязательно выполнять интенсивную программу упражнений, но вам нужно быть последовательными, если вы хотите добиться результатов. Это означает ходьбу, бег трусцой, бег или пеший туризм не менее четырех раз в неделю.

Вы также можете заниматься аэробикой, которая обеспечивает постоянную активность от 20 до 30 минут каждый день. Повышение уровня ГАМК будет заметно по мере уменьшения вашего беспокойства и улучшения сна. Это улучшит настроение, и поэтому во многих программах психического здоровья упражнения являются частью их функции.

МЕДИТАЦИЯ

В правильной медитации используются проверенные методы релаксации, такие как глубокое дыхание и сосредоточение внимания на приятном изображении, чтобы помочь увеличить выработку ГАМК. Правильная медитация занимает всего несколько минут. Вы можете сделать это перед тем, как отправиться на работу, после возвращения домой или во время перерыва. Найдите удобное положение для сидения, затем закройте глаза и сделайте глубокий вдох через нос. Задержитесь на секунду или две, затем выдохните через рот.

Этот тип медитации не только помогает увеличить выработку ГАМК, но и очищает разум, чтобы вы могли лучше сосредоточиться. Это поможет вам лучше справляться с работой и другими делами в течение дня.

Йога

Если вы ищете упражнение с низкой нагрузкой, которое по-прежнему имеет те же преимущества, что и ходьба или бег трусцой, то йога может помочь. Йога предлагает отличный способ остыть и растянуться, что помогает увеличить выработку ГАМК. Это связано с тем, что йога воздействует на разум и тело благодаря сосредоточенности на растяжке и удержании позиции более нескольких секунд. Именно сочетание растяжки и последовательности поз делают йогу отличным упражнением. Это особенно актуально для тех, кто испытывает трудности при ходьбе или беге трусцой.

ГАМК добавки

Существуют природные источники ГАМК, которые вы можете регулярно принимать, чтобы временно улучшить свое настроение. Добавки идеально подходят, когда вы пытаетесь уменьшить беспокойство или успокоиться перед сном.³3.LD Ochoa-de la Paz, R. Gulias-Cañizo, ED Ruíz-Leyja, H. Sánchez-Castillo and J. Parodi, Роль нейротрансмиттера ГАМК в центральной нервной системе человека, физиология и патофизиология, Роль Нейротрансмиттер ГАМК в центральной нервной системе человека, физиология и патофизиология.; Получено 18 сентября 2022 г. с https://www.scielo.org.mx/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1665-50442021000200067.. К ним относятся следующие:

• Витамин B6, магний и цинк
• Таурин, являющийся аминокислотой
• Зеленый чай

Прием витаминов и минеральных добавок также является хорошим способом укрепить вашу иммунную систему. Зеленый чай станет отличным напитком после ужина, который успокоит ваши нервы и подготовит вас ко сну. Только не пейте слишком много, иначе вы можете проснуться посреди ночи.

Повышение уровня ГАМК в вашем организме естественным путем за счет изменения диеты и упражнений может творить чудеса, поднимая ваше настроение и помогая вам чувствовать себя спокойным и расслабленным в течение дня. Помните, что такие изменения должны быть постепенными, чтобы они могли стать привычными.

Предыдущая: Шаги, чтобы чувствовать себя менее одиноким и грустным

Далее: Фильмы о депрессии