Strategie zapobiegania nawrotom

Kiedy rozpoczynasz swoje życie po rehabilitacji, zawsze ważne jest, aby wziąć pod uwagę możliwość nawrotu. Może wydawać się mało prawdopodobne, jeśli twój powrót do codziennego życia jest świeży i wszystko wydaje się łatwe, ale prawda jest taka, że ​​nawrót zawsze jest możliwy i najlepiej być na to przygotowanym, aby w przypadku, gdy zaczniesz czuć się tak, jak chcesz Ty i Twoi bliscy możecie pomóc w podjęciu kroków, aby powstrzymać impuls, zanim przejmie kontrolę i pozwolić Ci zachować trzeźwość.

Gotowość jest kluczem do sukcesu odzyskiwania

Gotowość jest kluczem do sukcesu we wszystkim, włączając w to powrót do zdrowia. Zawsze powinniśmy planować na najgorsze, nawet jeśli nie chcemy o tym myśleć. Kiedy świat trzeźwości jest tak nowy i świeży, może być trudno pomyśleć o scenariuszu, w którym czują, że nie możesz sobie poradzić bez uciekania się do starych nawyków, o których wiesz, że nie są dla ciebie korzystne, ale 70% badanych wraca do zdrowia narkomanów mówiących, że przynajmniej raz mieli nawrót, warto¹1.ME Larimer, RS Palmer i GA Marlatt, Zapobieganie nawrotom: przegląd modelu poznawczo-behawioralnego Marlatta, PubMed Central (PMC).; Pobrano 8 października 2022 z https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6760427/.

Co więcej, istnieje sposób na przygotowanie się bez poczucia całkowitego przytłoczenia. W jaki sposób? Wymyślając plan zapobiegania nawrotom. Kroki są proste, a plan łatwy do wykonania i podzielenia się z bliskimi, aby Twoja nowa trzeźwość była jak najbardziej pozytywna i długowieczna.

Tworzenie planu zapobiegania nawrotom

Stworzenie planu zapobiegania nawrotom najlepiej wykonać wkrótce po zakończeniu leczenia i powrocie do życia po odwyku, być może przy wsparciu i wkładu przyjaciół i rodziny, którzy mogą być świadomi twoich zachowań, gdy odczuwasz głód lub z terapeutą, który pomoże w skompletowaniu planu i rozważeniu Twojej historii uzależnienia, zachowując przy tym dystans i perspektywę²2.CS Hendershot, K. Witkiewitz, WH George i GA Marlatt, Zapobieganie nawrotom zachowań uzależniających – leczenie nadużywania substancji, zapobieganie i polityka, BioMed Central.; Pobrano 8 października 2022 z https://substanceabusepolicy.biomedcentral.com/articles/10.1186/1747-597X-6-17.

Po pierwsze, ważne jest, aby ocenić swoją historię uzależnienia od narkotyków i alkoholu, zastanowić się, kiedy wcześniej uzależniłeś się od narkotyków lub alkoholu, co działo się w twoim życiu, gdy byłeś uzależniony, jakie które posiadały lub używały w tym czasie.

Wymień wszelkie oznaki potencjalnego nawrotu, zachowania, które mogą zauważyć inne osoby w Twoim otoczeniu, oraz wszelkie konkretne czynniki, które powodowały, że częściej korzystałeś z niej w przeszłości, w tym wszystkie osoby w Twoim życiu, które mogą zachęcać do uzależnienia.

Ten etap tworzenia planu obejmuje również zapoznanie się z typowymi etapami nawrotu po rehabilitacji: emocjonalnym, psychicznym i fizycznym.

Zapobieganie nawrotom emocjonalnym

Emocjonalny nawrót to sytuacja, w której nie myślisz o zażyciu, ale twoje działania prowadzą do nawrotu – na przykład poprzez zdystansowanie się od systemu wsparcia i niedzielenie się emocjami lub prawdziwymi uczuciami, a także zmaganie się z utrzymaniem regularnego jedzenia lub spania wzór i uczucie złości lub bardziej niespokojne niż zwykle.

Plan nawrotów psychicznych

Mentalny nawrót to etap, w którym walczysz ze sobą – zaczynasz skupiać się na pozytywnych aspektach używania, dobrych chwilach, które przeżyłeś oraz uczuciach, ludziach i miejscach, z którymi kojarzysz używanie. Wtedy zaczynasz planować ponowne użycie i targować się ze sobą.

Fizyczny plan nawrotów

Fizyczny nawrót ma miejsce, gdy zaczynasz ponownie brać, wracasz do brania lub picia, a następnie zaczynasz to robić ponownie jako regularny nawyk.

Strategie planowania zapobiegania nawrotom

W swoim planie zapobiegania nawrotom, kiedy już uporasz się z wyzwalaczami i wzorcami, które świadomie lub podświadomie kojarzysz z używaniem narkotyków, możesz zacząć układać plan przeciwdziałania wszelkim wyzwalaczom lub zwalczania wszelkich zachcianek, które mogą się pojawić. Upewnij się, że masz plan, do kogo zadzwonić lub co zrobić, aby odwrócić uwagę, gdy pojawią się pragnienia, kogoś, komu można zaufać i który będzie Cię wspierać; lub coś, co zaangażuje Cię na tyle, aby oderwać myśli od zachcianek.

Przypomnij sobie powody, dla których rzuciłeś nadużywanie substancji, pamiętaj o nagradzaniu siebie za małe osiągnięcia i ustaleniu regularnej rutyny samoopieki. Istnieją również środki zapobiegawcze, które powinieneś dodać do swojego dokumentu dotyczącego zapobiegania nawrotom i spróbować wdrożyć w swoim życiu.

Mogą one obejmować programy wsparcia, terapię, ćwiczenia i poruszanie się, prowadzenie dziennika, pisanie listy konsekwencji tego, co się stanie, jeśli dojdzie do nawrotu, oraz listę wdzięczności wszystkich dobrych rzeczy, które masz w swoim życiu w czasie pisanie – poza samą trzeźwością. Te środki mogą dać ci perspektywę na twoją sytuację, twoje uzależnienie, trzeźwość i przyszłość.

Modele i szablony planu nawrotu

Dostępne są modele planów nawrotów, które można wykorzystać jako punkt wyjścia do przeprowadzenia cię przez proces, z których wiele zostało opracowanych przez ekspertów od uzależnień i psychologów. Dwa najpopularniejsze to model Marlatt³3.M. Bowes, zapobieganie nawrotom. Przegląd modelu poznawczo-behawioralnego Marlatta – PubMed, PubMed.; Pobrano 8 października 2022 z https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10890810/ oraz model Gorskiego-Cenapsa.

Model zapobiegania nawrotom Marlatta

Model Marlatta ilustruje, jak stabilne (toniczne) i krótkotrwałe (fazowe) wpływy oddziałują ze sobą, tworząc szanse na nawrót – wpływy toniczne sugerują, jak bardzo jest to prawdopodobne, podczas gdy wpływy fazowe są czynnikami, które powodują lub zapobiegają nawrotom.

Model zapobiegania nawrotom Gorskiego-Cenapsa

Model Gorskiego-Cenapsa składa się z kilku punktów, którymi należy się kierować w ramach planu. Należą do nich samoregulacja stabilizacji fizycznej, psychicznej i społecznej; integracja poprzez samoocenę; zrozumienie kroków zapobiegawczych i objawów nawrotu; samoświadomość identyfikowania własnych sygnałów ostrzegawczych nawrotu, umiejętności radzenia sobie, zmiany w regularnym przeglądaniu swojego planu, świadomość poprzez konsekwencję i praktykę, wsparcie ze strony bliskich i utrzymanie.

Model transteoretyczny

Model transteoretyczny został opracowany w ciągu ostatnich 35 lat, z wieloma zmianami wprowadzonymi na przestrzeni lat, aby poprawić sposób, w jaki pracownicy służby zdrowia mogą go stosować w celu pomocy osobom uzależnionym. Początkowo używany do zrozumienia doświadczeń palaczy, którzy byli w stanie rzucić palenie, pomaga kategoryzować różne etapy zmian, które przechodzi osoba z niezdrowym zachowaniem na swojej drodze do wyzdrowienia.

Zawsze pamiętaj, że każdy plan, który wybierzesz, może i powinien się zmieniać w czasie, w miarę jak zmieniają się Twoje potrzeby i sytuacja.

Twoje strategie unikania nawrotów

Ogólnie rzecz biorąc, plan zapobiegania nawrotom może być niezwykle przydatnym narzędziem w twoim arsenale, gdy podejmujesz życie po leczeniu i z nowo odkrytą trzeźwością. Może pomóc zebrać wszystkie zasoby, których możesz potrzebować, jeśli doświadczasz głodu lub czujesz się bliski nawrotu, co zmniejsza prawdopodobieństwo, że całkowicie ulegniesz, ponieważ masz już przygotowane wcześniej przypomnienia i zasoby.

W połączeniu ze zmianami stylu życia, takimi jak poprawa diety, ćwiczenia i zapewnienie zaufanego kręgu wsparcia, który może pomóc w zachowaniu trzeźwości, a także terapii, która pomoże ci poruszać się po zmianie, szanse na nawrót są znacznie zmniejszone.

Poprzedni: Jak euforyczne wspomnienie wpływa na powrót do zdrowia po uzależnieniu?

Dalej: Czym jest etap odzyskiwania w różowej chmurze