Jak przestać ruminować

Współczesne życie toczy się z zawrotną prędkością, czasami rzucając w nas tyle zadań, że trudno nadążyć, zwłaszcza że technologia sprawia, że ​​wszyscy mają do siebie stały dostęp 24 godziny na dobę. Nieustanny nawał informacji i zadań, które nieustannie są w nas rzucane, oznacza, że ​​zbyt łatwo jest popełnić błąd lub popełnić błąd, podczas gdy ciągła presja, by prowadzić nasze życie przez ekran, a nie osobiście, może sprawić, że poczujemy się samotni, odłączeni i wypaleni.

Często o wiele łatwiej jest popełniać błędy, podczas gdy separacja oznacza, że ​​często możemy te błędy obracać w kółko w naszych umysłach, a myśli mogą nawet przeszkadzać w codziennym życiu. Nazywa się to przeżuwaniem i często prowadzi nas w dół spirali przemyśleń i depresji. Ale jak przestać ruminować? Co mamy zrobić, gdy nie możemy uciec od własnych myśli?

Co to jest ruminacja?

Po pierwsze, ważne jest, aby zrozumieć, czym jest ruminacja i jak wpływa na nas fizycznie i psychicznie, zanim nauczymy się, jak temu zapobiec. Omówiliśmy, że ruminacje to nadmierne myślenie o błędach lub negatywnych doświadczeniach, które mogą zarówno powodować, jak i być objawem depresji lub lęku i mogą być doświadczane przez tych, którzy przeszli przez traumę.

Ruminacje najwyraźniej przedstawiają się jako myśli, ale mogą jednocześnie powodować fizyczne reakcje w ciele, co może sugerować, że może być nadmierna, a zatem stanowić problem. Fizyczne oznaki niepokoju, a tym samym przeżuwania, obejmują uczucie ciągłego zmęczenia i przytłoczenia, ból mięśni, napięcie mięśni, przyspieszone bicie serca, duszność, hiperwentylację, problemy trawienne, drżenie i pocenie się.

Wszystkie te objawy mogą mieć negatywny wpływ na nasze ciała, szczególnie przez długi czas, nie wspominając o trwałych uszkodzeniach wyrządzonych naszemu psychicznemu uzdrowieniu i postrzeganiu siebie w tym procesie. Jeśli są wystarczająco przytłaczające i natrętne, ruminacje mogą również wdzierać się w nasze codzienne życie, przerywając zadania, uniemożliwiając nam wykonywanie różnych czynności, a nawet paraliżując nas psychicznie przed rozpoczęciem w najbardziej ekstremalnych sytuacjach, ponieważ obawiamy się, że nie ma sensu próbować zaczynać.

Praktyczne sposoby na powstrzymanie ruminacji

Jak więc przestać wpadać w te niebezpieczne wzorce? Zalecanych jest kilka sposobów, które pomogą Ci przestać, gdy poczujesz, że zaczynasz przeżuwać, zarówno praktycznie, jak i psychicznie. Praktyczne rozwiązania są chyba najłatwiejsze do omówienia, ponieważ to one wymagają od nas pewnego rodzaju aktywności fizycznej.

Na przykład zapisywanie w dzienniku, fizyczne zapisywanie myśli, nad którymi ciągle rozmyślasz, pozwala ci oddzielić się od nich i zobaczyć je przed sobą fizycznie zapisane, co następnie pozwala ci stworzyć dystans od tych myśli i pozwolić im odejść. Podobnie rozmowa z przyjacielem lub ukochaną osobą pozwala podzielić się ciężarem tych myśli i oddzielić się od nich, uwalniając mózg do skupienia się na innych, lepszych rzeczach.

Rozmowa z kimś również przywraca ci kontakt ze światem poza tobą i twoimi myślami i może przypominać ci o problemach z innymi ludźmi i szerszym światem, wyrywając cię z własnej głowy. Ćwiczenia mogą być również przydatnym sposobem na wyjście z głowy, szczególnie jeśli wybierzesz aktywność, która skłania Cię do wyjścia na zewnątrz, nawiązania kontaktu lub przynajmniej zobaczenia świata poza domem¹1.LM Hilt i SD Pollak, Wyjście z ruminacji: porównanie trzech krótkich interwencji w próbie młodzieży – PMC, PubMed Central (PMC).; Pobrano 8 października 2022 z https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3432145/.

Ćwiczenia to sprawdzony środek poprawiający nastrój, a uwalniane endorfiny w połączeniu z koncentracją, której potrzebuje twój umysł, aby twoje ciało wykonało tę aktywność, odciąga cię od myśli, jednocześnie pozwalając ci poprawić umysł i ciało w tym samym czasie.

Ostatecznym praktycznym rozwiązaniem ruminacji jest, jeśli naprawdę nie możesz uciec od myśli, ustawienie sobie timera, przydzielenie sobie „czasu na zmartwienie”. Możesz rozmyślać nad myślami, które cię dręczą, tylko tak długo, jak odliczany jest zegar – kiedy się włączy, musisz pomyśleć lub zrobić coś niezwiązanego, rozpraszając swój mózg, znajdując coś, na czym lubisz się skupiać

Jak przestać ruminować; Rozwiązania mentalne

Wszystkie mentalne rozwiązania ruminacji wymagają wewnętrznej pracy, która pomoże ci zmienić nastawienie i przełamać schematy myślowe, które prowadzą do ruminacji. Zabierają one więcej czasu i wysiłku niż rozwiązania praktyczne, gdyż wiążą się z przełamaniem nawyków i zreformowaniem nowych.

Pierwszą rzeczą, którą musisz zrobić, to rozpoznać, kiedy przeżuwasz, jeśli to możliwe. Uznaj swoje myśli, jeśli możesz, i zastanów się, co te myśli sprawiają, że się czujesz, co może pomóc ci wyrwać się z cyklu myślowego. Przypomnij sobie, że niektóre rzeczy, o które się martwisz, są poza twoją kontrolą i postaraj się je odpuścić. Łatwiej to powiedzieć niż zrobić, ale ważne jest, aby przynajmniej pamiętać, że większość stawianych nam oczekiwań jest nierealna.

Techniki takie jak medytacja mogą być przydatne, jeśli którakolwiek z tych autorefleksji i separacji myśli jest dla ciebie trudna. Sprawdź, czy istnieją jakieś praktyczne kroki, które możesz podjąć, aby rozwiązać swoje zmartwienia i zastanów się, jakie mogą być czynniki wyzwalające wpadnięcie w cykl przeżuwania, a także nawyki lub zachowania, które wskazują na szczególnie zły okres zmartwień.

Wreszcie, innym mentalnym rozwiązaniem, które jest przydatne, jest ćwiczenie akceptacji – kiedy pojawią się zmartwienia lub zaczniesz jeździć na rowerze, zaakceptuj, że niektórych z nich nie możesz zmienić i że jest w porządku, wszystko ułoży się tak, jak powinno. Ostatecznie jednak wszystkie te mentalne rozwiązania i nie tylko są jeszcze bardziej przydatne, gdy możesz uzyskać wskazówki i terapię od wyszkolonego doradcy, który może również pomóc Ci w rozwiązaniu przyczyn problemów z przeżuwaniem.

Przełam wzorzec rozmyślań

Podczas gdy przeżuwanie spirali myślowych, depresja i niepokój mogą czasami wydawać się przytłaczające lub beznadziejne, ważne jest, aby pamiętać, że istnieje wiele praktycznych i mentalnych sposobów na wyrwanie się z tych wzorców, które nie wymagają dużo ani żadnej energii ani pieniędzy do zrobienia. Niektóre z tych technik mogą również pomóc w budowaniu lepszych nawyków i wzorców myślowych w przyszłości, a niektóre można zmaksymalizować dzięki wskazówkom terapeuty. Ruminacje podczas konsumowania nie są nie do powstrzymania, a ty jesteś czymś więcej, niż twoje myśli mogą sprawić, że uwierzysz.

Poprzedni: Pozbądź się potrzeby zatwierdzenia

Dalej: Kąpiele dźwiękowe