Kā dabiski palielināt GABA

Lai gan daži lieto benzodiazapīnus, lai ārstētu depresiju un trauksmi, lielākā daļa cilvēku gūtu labumu, palielinot GABA līmeni savās sistēmās. Ņemot vērā ikdienas stresu un spiedienu, ko lielākā daļa cilvēku iztur, ir pilnīgi loģiski atrast veidus, kā palielināt dabisko GABA līmeni. Īpaši tiem, kam dienas laikā ir grūti atpūsties vai relaksēties, vai kuri jūtas depresijas simptomi.

Citādi pazīstams kā gamma-aminosviestskābe, GABA ir neiromediators, kas ir saistīts ar relaksētāku attieksmi, labāku miegu un samazinātu spriedzi, trauksmi un stresu.¹1.P. Hepsomali, JA Groeger, J. Nishihira un A. Scholey, Frontiers | Perorālās gamma-aminosviestskābes (GABA) ievadīšanas ietekme uz stresu un miegu cilvēkiem: sistemātisks pārskats, robežas .; Iegūts 18. gada 2022. septembrī no https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnins.2020.00923/full. Jūsu ķermenis ražo GABA, kas palielina saziņu starp jūsu smadzeņu šūnām. Turklāt GABA mijiedarbojas arī ar receptoriem zarnās, kas ietekmē jūsu emocionālo stāvokli.

Protams, jūs vienmēr varētu mazināt stresu, mainot darbu, taču lielākajai daļai cilvēku tas vienkārši nav iespējams vai praktiski. Ja jūs nevarat mainīt savu apkārtni, tad jums ir jāmainās pašam. Un ir iespējams, ka jums var būt GABA deficīts.

Palielinot GABA daudzumu, jūs varat radīt mierīgāku un mierīgāku sevi. GABA arī palīdz pārtraukt pārmērīgi aktīva prāta ciklu un palīdz lietas labāk aplūkot. Tālāk ir norādītas piecas metodes, kā dabiski palielināt GABA jūsu sistēmā.

Patērējiet vairāk pārtikas produktu, kas ražo GABA

Tas neapšaubāmi ir vienkāršākais veids, kā dabiski palielināt GABA līmeni jūsu sistēmā²2.DH Ngo un TS Vo, atjaunināts pārskats par gamma-aminosviestskābes farmaceitiskajām īpašībām – PMC, PubMed Central (PMC); Iegūts 18. gada 2022. septembrī no vietnes https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6696076/. Turklāt pārtikas produkti, kas palīdz jūsu ķermenim ražot vairāk GABA, ir noderīgi jums. Tas ir lielisks veids, kā vienlaikus uzlabot savu uzturu un garastāvokli. Šādi pārtikas produkti, kas satur glutamīnskābi, kas ir viela, kas veicina GABA ražošanu, ir:

• Citrusaugļi: piemēram, banāni, citroni un tamlīdzīgi
• Rieksti: Mandeles un valrieksti ir lieliski avoti
• Dārzeņi: Brokoļi, lēcas, kartupeļi un spināti darbojas diezgan labi
• Zivis un garneles: paltuss ir lielisks glutamīnskābes avots

Turklāt brūnie rīsi ir lielisks glutamīnskābes avots, un tos var pasniegt ar daudzām dažādām maltītēm. Pievienojiet sojas proteīnus, raudzētu jogurtu un kefīru, un jums ir daudz avotu, lai organismā radītu vairāk GABA.

Samaziniet alkoholu, narkotikas un nevēlamu pārtiku

Ir taisnība, ka alkohola un noteiktu narkotiku lietošana aktivizēs GABA jūsu smadzenēs, lai palīdzētu jums justies labi. Problēma ir saistīta ar sekām, kas padara alkohola un narkotiku lietošanu tik problemātisku. Īstermiņa stimuls patiešām nav vērts, ja jums ir paģiras, jūtaties nomākts vai nemierīgs, kas palielinās tikai tad, kad narkotikas un alkohols ir beidzies.

Tas pats attiecas uz īslaicīgu GABA palielināšanos no nevēlamās pārtikas. Lai gan tūlītējās sekas nav tik spēcīgas, ilgtermiņa ietekme uz jūsu ķermeni var būt vēl sliktāka. Svara pieaugums un lēna gremošana samazina tikai GABA stendu, kas tika pieredzēts. Labāk ir ierobežot alkohola, narkotiku un neveselīgas pārtikas patēriņu līdz vietai, kur tiem nav reālas ietekmes. Citiem vārdiem sakot, glāze vīna ir laba, bet tai vajadzētu būt jūsu dienas robežai.

Veiciet daudz vingrinājumu

Aerobikas vai sirds un asinsvadu vingrinājumi piedāvā pārbaudītu veidu, kā dabiskā veidā veidot GABA jūsu sistēmā. Jums būs nepieciešams regulāri vingrot, lai saglabātu jūsu sistēmā vēlamo GABA līmeni. Jums nav jāiesaistās enerģiskā vingrinājumu programmā, taču, ja vēlaties sasniegt rezultātus, jums jābūt konsekventam. Tas nozīmē staigāt, skriet, skriet vai doties pārgājienos vismaz četras reizes nedēļā.

Jūs varat arī nodarboties ar aerobiku, kas nodrošina pastāvīgu aktivitāti 20 līdz 30 minūtes katru dienu. GABA pieaugums būs pamanāms, jo jūsu trauksme samazinās, uzlabojoties miegam. Tas radīs labāku garastāvokli un kāpēc tik daudzām garīgās veselības programmām ir daļa no vingrinājumiem.

Meditācija

Pareiza meditācija izmanto pārbaudītas relaksācijas metodes, piemēram, dziļu elpošanu un koncentrēšanos uz patīkamu tēlu, lai veicinātu GABA ražošanu. Pareizas meditācijas veikšana prasa tikai dažas minūtes. To var izdarīt pirms došanās uz darbu, pēc atgriešanās mājās vai pārtraukuma. Sāciet, atrodot ērtu sēdēšanas stāvokli, tad aizveriet acis un dziļi ieelpojiet caur degunu. Turiet to sekundi vai divas, pēc tam izelpojiet caur muti.

Šāda veida meditācija ne tikai palīdz palielināt GABA ražošanu, bet arī attīra prātu, lai jūs varētu labāk koncentrēties. Tas var palīdzēt jums labāk tikt galā ar darbu un citām darbībām dienas laikā.

Joga

Ja jūs meklējat zemas ietekmes vingrinājumu, kam joprojām ir tādas pašas priekšrocības kā staigāšanai vai skriešanai, joga var to izdarīt. Joga piedāvā lielisku veidu, kā atdzist un izstiepties, kas palīdz palielināt GABA ražošanu. Tas ir tāpēc, ka joga strādā prātu un ķermeni, pateicoties tā koncentrēšanai uz stiepšanos un pozīcijas turēšanu ilgāk par dažām sekundēm. Stiepšanās un stājas secību kombinācija padara jogu par lielisku vingrinājumu. Tas jo īpaši attiecas uz tiem, kam var būt grūtības staigāt vai skriet.

GASS papildinājumi

Ir dabiski GABA avoti, kurus varat regulāri lietot, lai īslaicīgi uzlabotu garastāvokli. Papildinājumi ir lieliski piemēroti, ja pirms gulētiešanas mēģināt mazināt trauksmi vai nomierināties³3.LD Ochoa-de la Paz, R. Gulias-Cañizo, ED Ruíz-Leyja, H. Sánchez-Castillo un J. Parodí, The role of GABA neuromedia in the human central nervu system, physiology and patophysiology, The role of GABA neirotransmiters cilvēka centrālajā nervu sistēmā, fizioloģijā un patofizioloģijā; Iegūts 18. gada 2022. septembrī no https://www.scielo.org.mx/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1665-50442021000200067. Tie ietver:

• B6 vitamīns, magnijs un cinks
• Taurīns, kas ir aminoskābe
• Zaļā tēja

Vitamīnu un minerālvielu piedevu lietošana ir labs veids, kā uzlabot imūnsistēmu. Zaļā tēja ir lielisks dzēriens pēc vakariņām, kas var palīdzēt nomierināt nervus un sagatavoties gulēšanai. Vienkārši noteikti nedzeriet pārmērīgu daudzumu, pretējā gadījumā jūs varat pamosties nakts vidū.

Dabiski palielinot GABA jūsu sistēmā, mainot uzturu un vingrinājumus, var radīt brīnumus, lai uzlabotu garastāvokli un palīdzētu justies mierīgam un atvieglinātam visas dienas garumā. Paturiet prātā, ka šādām izmaiņām vajadzētu būt pakāpeniskām, lai tās kļūtu par ierastām.

Iepriekšējais: Pasākumi, lai justos mazāk vientuļi un skumji

nākamais: Filmas par depresiju