Kaip sustabdyti atrajojimą

Šiuolaikinis gyvenimas juda nutrūktgalvišku greičiu, kartais užmesdamas tiek daug užduočių, kad gali būti sunku suspėti, ypač dėl to, kad technologijos reiškia, kad visi turi nuolatinį ryšį vienas su kitu 24 valandas per parą. Nuolatinis informacijos ir užduočių srautas, nuolat mėtomas į mus, reiškia, kad padaryti klaidą ar suklysti yra per lengva, o nuolatinis spaudimas leisti savo gyvenimą per ekraną, o ne asmeniškai, gali padaryti mus vienišus, atitrūkusius ir perdegti.

Dažnai daug lengviau klysti, o atsiskyrimas reiškia, kad dažnai šias klaidas galime apversti mintyse, o mintys gali net įsiveržti į kasdienį gyvenimą. Tai vadinama atrajojimu ir dažnai gali nuvesti mus į pernelyg didelio mąstymo ir depresijos spiralę. Bet kaip nustoti domėtis? Ką daryti, kai negalime pabėgti nuo savo minčių?

Kas yra Ruminacija?

Pirma, svarbu suprasti, kas yra atrajojimas ir kaip jis veikia mus fiziškai ir psichiškai, kad galėtume išmokti jį sustabdyti. Diskutavome, kad atrajojimas – tai klaidų ar neigiamų išgyvenimų permąstymas, kuris gali ir sukelti, ir būti depresijos ar nerimo simptomu, ir patirti traumą patyrusiems žmonėms.

Atrajojimas akivaizdžiai pasireiškia kaip mintys, tačiau tuo pat metu gali sukelti fizines kūno reakcijas, o tai gali reikšti, kad jis gali būti per didelis, taigi ir problema. Fiziniai nerimo, taigi ir atrajojimo, požymiai yra nuolatinis nuovargis ir pervargimas, raumenų skausmas, raumenų įtampa, padažnėjęs širdies susitraukimų dažnis, dusulys, hiperventiliacija, virškinimo sutrikimai, drebulys ir prakaitavimas.

Visi šie simptomai gali pakenkti mūsų kūnams, ypač ilgą laiką, jau nekalbant apie nuolatinę žalą mūsų psichikos gijimui ir savęs suvokimui. Jei atrajojimas yra pakankamai slegiantis ir įkyrus, jis taip pat gali įsiveržti į mūsų kasdienį gyvenimą, sutrukdydamas užduotis, neleisdamas mums atlikti dalykų ir net psichiškai paralyžiuoti mus nuo ekstremaliausio momento, nes bijome, kad nėra prasmės pradėti nuo to.

Praktiški būdai, kaip sustabdyti rujojimą

Taigi, kaip nustoti patekti į šiuos pavojingus modelius? Rekomenduojami keli būdai, kaip padėti jums sustoti, kai jaučiate, kad pradedate atrajoti tiek praktiškai, tiek protiškai. Bene lengviausia aptarti praktinius sprendimus, nes jie reikalauja tam tikros fizinės veiklos.

Pavyzdžiui, dienoraščio rašymas, fiziškai užsirašant mintis, apie kurias nuolat galvojate, leidžia atsiriboti nuo jų ir matyti jas prieš save fiziškai užrašytas, o tai leidžia sukurti atstumą nuo tų minčių ir paleisti jas. Panašiai kalbėdami su draugu ar mylimu žmogumi galite pasidalyti šių minčių našta ir atsiriboti nuo jų, atlaisvindami smegenis, kad galėtumėte sutelkti dėmesį į kitus, geresnius dalykus.

Pokalbis su kuo nors taip pat sugrąžina ryšį su pasauliu už savęs ir jūsų minčių ribų ir gali priminti apie problemas, kylančias su kitais žmonėmis ir platesniu pasauliu, išmušdamas iš galvos. Pratimai taip pat gali būti naudingas būdas išeiti iš galvos, ypač jei pasirenkate veiklą, kuri verčia išeiti į lauką, užmegzti ryšį ar bent pamatyti pasaulį už savo namų ribų.¹1.LM Hilt ir SD Pollak, Getting Out of Rumination: Comparison of Three Brief Interventions in a Sample of Youth – PMC, PubMed Central (PMC). Gauta 8 m. spalio 2022 d. iš https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3432145/.

Pratimai yra įrodyta, kad pagerina nuotaiką, o išsiskiriantys endorfinai kartu su protu reikalingu dėmesiu, kad jūsų kūnas atliktų veiklą, atitrauktų jus nuo minčių, tuo pačiu leisdamas pagerinti savo protą ir kūną.

Galutinis praktiškas sprendimas atrajojimui – jei tikrai negalite pabėgti nuo minčių, nusistatyti sau laikmatį, skirdami sau „nerimo laiką“. Apie jus kankinančias mintis galite mąstyti tik tol, kol veikia laikmatis – jam išsijungus, turite galvoti apie ką nors nesusijusio arba daryti ką nors nesusijusio, blaškančio jūsų smegenis, radę tai, į ką jums patinka sutelkti dėmesį.

Kaip sustabdyti rujojimą; Psichiniai sprendimai

Protiniai atjautimo sprendimai reikalauja vidinio darbo, kuris padėtų jums pakeisti savo mąstymą ir sulaužyti mąstymo modelius, kurie veda į atrajojimą. Tai užima daugiau laiko ir pastangų nei praktiniai sprendimai, nes jie susiję su įpročių laužymu ir naujų įpročių pertvarkymu.

Pirmas dalykas, kurį turite padaryti, tai atpažinti, kai atrajojate, jei įmanoma. Pripažinkite savo mintis, jei galite, ir pagalvokite, ką šios mintys verčia jus jaustis, o tai gali padėti jums ištrūkti iš minčių ciklo. Priminkite sau, kad kai kurie dalykai, dėl kurių nerimaujate, nepriklauso nuo jūsų valios, ir pabandykite juos paleisti. Tai gali būti lengviau pasakyti nei padaryti, tačiau svarbu bent jau atsiminti, kad dauguma mūsų lūkesčių yra nerealūs.

Tokie metodai, kaip meditacija, gali būti naudingi, jei jums sunku susimąstyti ir atskirti mintis. Pažiūrėkite, ar yra kokių nors veiksmingų veiksmų, kurių galite imtis, kad išspręstumėte savo nerimą, ir pagalvokite, kas gali būti paskatinimas patekti į atrajojimo ciklą, taip pat įpročiai ar elgesys, rodantys ypač blogą nerimo laikotarpį.

Galiausiai, dar vienas naudingas mąstymo sprendimas yra priėmimo praktika – kai kyla rūpesčių ar pradedi važiuoti dviračiu, sutikite, kad kai kurių iš jų negalite pakeisti ir kad viskas gerai, viskas susitvarkys taip, kaip turėtų. Tačiau galiausiai visi šie psichikos sprendimai ir dar daugiau yra dar naudingesni, kai galite gauti nurodymų ir terapijos iš apmokyto konsultanto, kuris taip pat gali padėti jums pašalinti pagrindines jūsų atrajojimo problemų priežastis.

Sulaužykite atrajojimo modelį

Nors minties spiralės, depresija ir nerimas kartais gali jaustis slegiantys arba beviltiški, svarbu atsiminti, kad yra daug praktinių ir protinių būdų, kaip išsivaduoti iš šių modelių, kuriems nereikia daug energijos ar pinigų. daryti. Kai kurie iš šių metodų taip pat gali padėti jums sukurti geresnius įpročius ir mąstymo modelius ateityje, o kai kuriuos galima maksimaliai išnaudoti vadovaujant terapeutui. Atrajojimas, nors ir vartoja, nėra nesustabdomas, ir jūs esate daugiau nei jūsų mintys gali priversti jus patikėti.

Ankstesnis: Atsikratykite patvirtinimo poreikio

Kitas: Garso vonios