Руминацияны кантип токтотуу керек

Заманбап жашоо тездик менен жылып баратат, кээде бизге ушунчалык көп тапшырмаларды берип, аткаруу кыйынга турат, айрыкча технология ар бир адам суткасына 24 саат бою бири-бири менен байланыша алат дегенди билдирет. Үзгүлтүксүз маалымат жана тапшырмалардын бизге ташталышы ката кетирүү же жаңылыштык кылуу өтө оңой дегенди билдирет, ал эми жеке эмес, экран аркылуу жашообузду өткөрүү үчүн тынымсыз басым бизди жалгыз, ажырап, күйүп калышы мүмкүн.

Көбүнчө ката кетирүү бир топ оңой, ал эми бөлүнүү биз бул каталарды көп учурда акылыбызга кайра-кайра айланта алабыз дегенди билдирет, ал эми ойлор күнүмдүк жашообузга да кийлигишет. Бул руминация деп аталат жана көп учурда бизди ашыкча ой жүгүртүүнүн жана депрессиянын ылдый спиралына алып келиши мүмкүн. Бирок ойлонууну кантип токтотуу керек? Өз ойлорубуздан алыстай албагандан кийин эмне кылышыбыз керек?

Руминация деген эмне?

Биринчиден, бул эмне экенин түшүнүү маанилүү, биз аны кантип токтотууну үйрөнүш үчүн, ал бизге физикалык жана психикалык жактан кандай таасир этет. Руминация – бул депрессиянын же тынчсыздануунун бир белгиси болушу да мүмкүн болгон каталар же терс тажрыйбалар жөнүндө ашыкча ойлонуу экенин жана травмадан өткөндөр башынан өткөрүшү мүмкүн экенин талкууладык.

Руминация, албетте, ой катары пайда болот, бирок бир эле учурда денеде физикалык реакцияларды жаратышы мүмкүн, бул ашыкча ашыкча болушу мүмкүн, демек, көйгөй болушу мүмкүн. Тынчсыздануунун физикалык белгилерине, демек, тынымсыз чарчоо жана чарчоо, булчуңдардын оорушу, булчуңдардын чыңалуусу, жүрөктүн кагышы, дем алуусу, гипервентиляция, тамак сиңирүү көйгөйлөрү, титирөө жана тердөө кирет.

Бул симптомдордун бардыгы биздин денебизге зыян келтириши мүмкүн, айрыкча узак убакыт бою, процесстин жүрүшүндө психикалык айыгууга жана өзүн-өзү кабыл алууга келтирилген зыяндын туруктуу көлөмүн айтпаганда да. Кыймылсыз жана жетишерлик интрузивдүү болсо, кооптонуу да биздин күнүмдүк жашообузду басып алышы мүмкүн, тапшырмаларды үзгүлтүккө учуратып, кандайдыр бир нерселерди жасоого тоскоол болот, ал тургай, эң четинен баштоого акыл-эсибиздин бузулушуна алып келиши мүмкүн, анткени биз баштоого аракет кылуунун эч кандай мааниси жок деп коркобуз.

Руминацияны токтотуунун практикалык жолдору

Ошентип, биз бул коркунучтуу моделдерге түшүп калбайбызбы? Иш жүзүндө да, психикалык жактан да ойлоно баштаганыңызды сезгенде токтотууга жардам берүү үчүн бир нече ыкмалар сунушталат. Практикалык чечимдер, балким, талкуулоо үчүн эң оңой, анткени булар сизден кандайдыр бир физикалык активдүүлүктү талап кылат.

Мисалы, күндөлүк жүргүзүү, сиз ойлонуп жаткан ойлоруңузду физикалык түрдө жазуу, алардан өзүңүздү бөлүп, аларды физикалык түрдө жазылган алдыңызда көрүүгө мүмкүндүк берет, бул болсо ошол ойлордон алыстык жаратып, аларды коё берүүгө мүмкүндүк берет. Анын сыңарындай, досуңуз же сүйүктүү адамыңыз менен баарлашуу бул ойлордун жүгүн бөлүшүүгө жана алардан бөлүнүп, мээңизди башка, жакшы нерселерге көңүл бурууга бошотот.

Кимдир бирөө менен сүйлөшүү сизди өзүңүздөн жана ойлоруңуздан тышкаркы дүйнө менен кайра байланыштырат жана башка адамдар менен жана кеңири дүйнө менен болуп жаткан көйгөйлөрдү эсиңизге салып, сизди өз башыңыздан чыгарып салат. Көнүгүү башыңыздан чыгуунун пайдалуу жолу болушу мүмкүн, айрыкча сиз сыртка чыгууга, байланышууга же жок эле дегенде үйүңүздөн тышкары дүйнөнү көрүүгө мажбурлай турган иш-аракетти тандасаңыз¹1.LM Хилт жана СД Поллак, Руминациядан чыгуу: Жаштардын үлгүсүндөгү үч кыска интервенцияны салыштыруу – PMC, PubMed Central (PMC).; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8/ сайтынан 2022-жылдын 3432145-октябрында алынган.

Көнүгүү - бул далилденген маанайды көтөрүүчү жана бөлүнүп чыккан эндорфиндер денеңизди кыймыл-аракетти жасоого мажбурлоо менен бирге, сизди ойлоруңуздан алыстатып, ошол эле учурда акылыңызды жана денеңизди жакшыртууга мүмкүндүк берет.

Руминациянын акыркы практикалык чечими - эгер сиз чындап эле ойлоруңуздан качып кутула албасаңыз, өзүңүзгө таймерди коюп, өзүңүзгө "тынчсыздануу убактысын" бөлүңүз. Таймер иштеп турганда гана сизди кыйнап жаткан ойлор жөнүндө ойлоно аласыз – ал өчүп калгандан кийин, сиз көңүл бурганды жакшы көргөн нерсени таап, мээңизди алаксытып, ойлонушуңуз керек же байланышсыз бир нерсе кылышыңыз керек.

Руминацияны кантип токтотуу керек; Психикалык чечимдер

Руминациянын психикалык чечимдери сиздин ой жүгүртүүңүздү өзгөртүүгө жана ой жүгүртүүгө алып келген ой жүгүртүүлөрдү бузууга жардам берүү үчүн ички ишти талап кылат. Бул практикалык чечимдерге караганда көбүрөөк убакытты жана күчтү талап кылат, анткени алар адаттардан арылууну жана жаңысын реформалоону камтыйт.

Эң биринчи кыла турган нерсе, эгер мүмкүн болсо, оюңузду түшүнүү. Мүмкүн болсо, ойлоруңузду моюнга алыңыз жана бул ойлор сизге кандай сезимдерди жаратып жатканы жөнүндө ойлонуп көрүңүз, бул сизге ой жүгүртүү циклинен чыгууга жардам берет. Сизди тынчсыздандырган кээ бир нерселер сиздин көзөмөлүңүздөн тышкары экенин эстетип, аларды кетирүүгө аракет кылыңыз. Муну айтканга караганда оңой эле айтууга болот, бирок, жок эле дегенде, биз күткөн үмүттөрдүн көбү реалдуу эмес экенин эстен чыгарбоо керек.

Бул өзүн-өзү чагылдыруу жана ойду бөлүү кыйын болсо, медитация сыяктуу ыкмалар пайдалуу болушу мүмкүн. Тынчсызданууларыңыздын кайсынысын чечүүгө боло турган кадамдарыңыз бар-жогун карап көрүңүз жана кооптонуунун айлампасына түшүп калууңузга эмне себеп болушу мүмкүн экенин жана тынчсыздануунун өзгөчө жаман мезгилин көрсөткөн адаттар же жүрүм-турумдарды карап көрүңүз.

Акыр-аягы, ой жүгүртүүнүн дагы бир акыл-эстүү чечими - бул кабыл алууну көнүгүү - тынчсыздануулар пайда болгондо же велосипед тээп баштаганда, алардын айрымдарын сиз өзгөртө албай турганыңызды жана баары жакшы, баары каалагандай болоорун кабыл алыңыз. Акыр-аягы, бул акыл-эс чечимдеринин бардыгы жана башка көптөгөн нерселер, эгер сиз үйрөтүлгөн кеңешчиден жетекчилик жана терапия ала турган болсоңуз, андан да пайдалуу болот, ал сизге кооптонуу көйгөйлөрүңүздүн негизги себебин чечүүгө жардам берет.

Руминация үлгүсүн бузуу

Ой жүгүртүү спиральдары, депрессия жана тынчсыздануу кээде өзүн өтө оор же үмүтсүз сезиши мүмкүн, бирок көп же эч кандай энергияны же акчаны талап кылбаган бул схемалардан чыгуунун көптөгөн практикалык жана психикалык жолдору бар экенин эстен чыгарбоо керек. кылуу. Бул ыкмалардын кээ бирлери келечекте жакшы адаттарды жана ой жүгүртүүлөрдү калыптандырууга жардам берет, ал эми кээ бирлери терапевттин жетекчилиги менен максималдуу түрдө көбөйтүлүшү мүмкүн. Руминация, керектөө менен бирге, токтото албайт, жана сиз ойлоруңуз ишендире алгандан да көбүрөөк.

мурунку: Бекитүүгө муктаждыктан арылыңыз

Кийинки: Үн ванналары