როგორ გავზარდოთ GABA ბუნებრივად

მიუხედავად იმისა, რომ ზოგიერთი იყენებს ბენზოდიაზაპინს დეპრესიისა და შფოთვის სამკურნალოდ, ადამიანების უმეტესობა სარგებელს მიიღებს GABA-ს საკუთარი დონის გაზრდით მათ სისტემებში. ყოველდღიური სტრესისა და ზეწოლის გათვალისწინებით, რომელსაც ადამიანების უმეტესობა უძლებს, GABA-ს ბუნებრივი დონის გაზრდის გზების პოვნა სრულიად აზრიანია. განსაკუთრებით მათთვის, ვისაც უჭირს დასვენება ან განტვირთვა დღის განმავლობაში, ან ვისაც ეს გრძნობს დეპრესიის სიმპტომები.

სხვაგვარად ცნობილი როგორც გამა-ამინობუტერინის მჟავა, GABA არის ნეიროტრანსმიტერი, რომელიც ასოცირდება უფრო მოდუნებულ დამოკიდებულებასთან, უკეთეს ძილთან და შემცირებულ დაძაბულობასთან, შფოთვასთან და სტრესთან.¹1.პ. ჰეფსომალი, JA Groeger, J. Nishihira და A. Scholey, Frontiers | პერორალური გამა-ამინობუტირული მჟავის (GABA) ადმინისტრაციის ეფექტი ადამიანებში სტრესსა და ძილზე: სისტემატური მიმოხილვა, საზღვრები.; წაკითხვის თარიღი: 18 წლის 2022 სექტემბერი, https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnins.2020.00923/full. თქვენი სხეული აწარმოებს GABA-ს, რომელიც ზრდის კომუნიკაციას თქვენი ტვინის უჯრედებს შორის. გარდა ამისა, GABA ასევე ურთიერთქმედებს ნაწლავის რეცეპტორებთან, რომლებიც გავლენას ახდენენ თქვენს ემოციურ მდგომარეობაზე.

რა თქმა უნდა, თქვენ ყოველთვის შეგიძლიათ შეამციროთ სტრესი თქვენი სამუშაოს შეცვლით, მაგრამ ეს უბრალოდ შეუძლებელია ან პრაქტიკული ადამიანების უმეტესობისთვის. თუ თქვენ არ შეგიძლიათ შეცვალოთ თქვენი გარემო, მაშინ უნდა შეცვალოთ საკუთარი თავი. და შესაძლებელია გქონდეთ GABA-ს დეფიციტი.

GABA-ს ოდენობის გაზრდით, თქვენ შეგიძლიათ უფრო მშვიდი, მშვიდი გახდეთ. GABA ასევე ხელს უწყობს ზედმეტად აქტიური გონების ციკლის მოშლას და ხელს უწყობს საგნების უკეთეს პერსპექტივას. შემდეგი არის ხუთი მეთოდი თქვენს სისტემაში GABA-ს ბუნებრივი გაზრდისთვის.

მოიხმარეთ მეტი საკვები, რომელიც აწარმოებს GABA-ს

ეს, სავარაუდოდ, ყველაზე მარტივი გზაა თქვენს სისტემაში GABA-ს დონის ბუნებრივად გაზრდისთვის²2.DH Ngo და TS Vo, განახლებული მიმოხილვა გამა-ამინობუტირული მჟავის ფარმაცევტული თვისებების შესახებ - PMC, PubMed Central (PMC).; წაკითხვის თარიღი: 18 წლის 2022 სექტემბერი, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6696076/. გარდა ამისა, საკვები, რომელიც ეხმარება თქვენს ორგანიზმს მეტი GABA-ს გამომუშავებაში, კარგია თქვენთვის. ეს შესანიშნავი გზაა თქვენი დიეტის გასაუმჯობესებლად და ერთდროულად განწყობის გასაუმჯობესებლად. ასეთი საკვები, რომელიც შეიცავს გლუტამინის მჟავას, რომელიც არის ნივთიერება, რომელიც აძლიერებს GABA-ს წარმოებას, მოიცავს შემდეგს:

• ციტრუსები: როგორიცაა ბანანი, ლიმონი და მსგავსი
• თხილი: ნუში და ნიგოზი შესანიშნავი წყაროა
• ბოსტნეული: ბროკოლი, ოსპი, კარტოფილი და ისპანახი საკმაოდ კარგად მუშაობს
• თევზი და კრევეტები: ჰალიბუტი გლუტამინის მჟავის შესანიშნავი წყაროა

გარდა ამისა, ყავისფერი ბრინჯი არის გლუტამინის მჟავის შესანიშნავი წყარო და შეიძლება მიირთვათ სხვადასხვა კერძებთან ერთად. დაამატეთ სოიოს პროტეინები და ფერმენტირებული იოგურტი და კეფირი და გექნებათ უამრავი წყარო თქვენს ორგანიზმში მეტი GABA-ს შესაქმნელად.

შეამცირეთ ალკოჰოლი, ნარკოტიკები და უსარგებლო საკვები

მართალია, ალკოჰოლისა და გარკვეული წამლების მოხმარება ააქტიურებს GABA-ს თქვენს ტვინში, რათა თავი კარგად იგრძნოთ. პრობლემა მოდის შემდგომი ეფექტებით, რაც ალკოჰოლისა და ნარკოტიკების მოხმარებას ასე პრობლემურს ხდის. ნამდვილად არ ღირს მოკლევადიანი გაძლიერება, როდესაც თქვენ განიცდით hangover-ს, გრძნობთ დეპრესიას ან შფოთვას, რაც იზრდება მხოლოდ მას შემდეგ, რაც ნარკოტიკები და ალკოჰოლი გაქრება.

იგივე ეხება GABA-ს მოკლევადიანი გაძლიერებას უსარგებლო საკვებიდან. მიუხედავად იმისა, რომ დაუყოვნებელი შემდგომი ეფექტები არც ისე ძლიერია, გრძელვადიანი ზემოქმედება თქვენს სხეულზე შეიძლება კიდევ უფრო უარესი იყოს. წონის მატება და დუნე საჭმლის მონელება მხოლოდ არღვევს GABA-ს ჯიხურს, რომელიც გამოცდილი იყო. უმჯობესია შეზღუდოთ ალკოჰოლის, ნარკოტიკების და უსარგებლო საკვების მოხმარება იმ დონემდე, რომ მათ რეალური ეფექტი არ მოჰყვეს. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ერთი ჭიქა ღვინო კარგია, მაგრამ ეს უნდა იყოს თქვენი დღის ლიმიტი.

მიიღეთ ბევრი ვარჯიში

აერობული ან გულ-სისხლძარღვთა ვარჯიში გთავაზობთ დადასტურებულ გზას თქვენს სისტემაში GABA-ს შესაქმნელად ბუნებრივი გზით. თქვენ დაგჭირდებათ რეგულარულად ვარჯიში, რათა შეინარჩუნოთ GABA-ს სასურველი დონე თქვენს სისტემაში. თქვენ არ უნდა ჩაერთოთ ენერგიულ სავარჯიშო პროგრამაში, მაგრამ თქვენ უნდა იყოთ თანმიმდევრული, თუ გსურთ მიიღოთ შედეგი. ეს ნიშნავს კვირაში ოთხჯერ მაინც სიარულს, სირბილს, სირბილს ან ლაშქრობას.

თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაკავდეთ აერობიკით, რომელიც უზრუნველყოფს მუდმივ აქტივობას ყოველდღე 20-დან 30 წუთის განმავლობაში. GABA-ს ზრდა შესამჩნევი იქნება, რადგან თქვენი შფოთვა მცირდება ძილის გაუმჯობესებასთან ერთად. ეს შექმნის უკეთეს განწყობას და რატომ არის ფსიქიკური ჯანმრთელობის ამდენი პროგრამა, როგორც მათი ფუნქციის ნაწილი.

Meditation

სათანადო მედიტაცია იყენებს დადასტურებულ რელაქსაციის მეთოდებს, როგორიცაა ღრმა სუნთქვა და სასიამოვნო სურათზე ფოკუსირება, რაც ხელს უწყობს GABA-ს წარმოების გაძლიერებას. სათანადო მედიტაციის შესრულებას მხოლოდ რამდენიმე წუთი სჭირდება. ამის გაკეთება შეგიძლიათ სამსახურში წასვლამდე, სახლში მისვლის შემდეგ ან შესვენების დროს. დაიწყეთ ჯდომის კომფორტული პოზიციით, შემდეგ დახუჭეთ თვალები და ღრმად ჩაისუნთქეთ ცხვირით. გააჩერეთ ერთი-ორი წამი, შემდეგ ამოისუნთქეთ პირით.

ამ ტიპის მედიტაცია არა მხოლოდ ხელს უწყობს GABA-ს წარმოების გაზრდას, არამედ ასუფთავებს გონებას, რათა უკეთესად გაამახვილოთ ყურადღება. ეს დაგეხმარებათ უკეთ გაუმკლავდეთ სამუშაოს და სხვა აქტივობებს დღის განმავლობაში.

იოგა

თუ თქვენ ეძებთ დაბალი ზემოქმედების ვარჯიშს, რომელსაც იგივე სარგებელი მოაქვს, როგორც სიარული ან სირბილი, მაშინ იოგას შეუძლია ამის გაკეთება. იოგა გთავაზობთ შესანიშნავ საშუალებას გაგრილებისა და გაჭიმვისთვის, რაც ხელს უწყობს GABA-ს წარმოების გაზრდას. ეს იმიტომ ხდება, რომ იოგა ამუშავებს გონებას და სხეულს, რადგან ის ორიენტირებულია გაჭიმვაზე და პოზიციის დაკავებაზე რამდენიმე წამზე მეტი ხნის განმავლობაში. ეს არის გაჭიმვისა და პოზის თანმიმდევრობის ერთობლიობა, რაც იოგას დიდ ვარჯიშად აქცევს. ეს განსაკუთრებით ეხება მათ, ვისაც სიარული ან სირბილი უჭირს.

GABA დანამატები

არსებობს GABA-ს ბუნებრივი წყაროები, რომლებიც შეგიძლიათ რეგულარულად მიიღოთ თქვენი განწყობის დროებით ამაღლებაში. დანამატები შესანიშნავია, როდესაც ცდილობთ შეამციროთ შფოთვა ან დაამშვიდოთ ძილის წინ³3.LD Ochoa-de la Paz, R. Gulias-Cañizo, ED Ruíz-Leyja, H. Sánchez-Castillo და J. Parodí, GABA ნეიროტრანსმიტერის როლი ადამიანის ცენტრალურ ნერვულ სისტემაში, ფიზიოლოგიასა და პათოფიზიოლოგიაში, როლი GABA ნეიროტრანსმიტერი ადამიანის ცენტრალურ ნერვულ სისტემაში, ფიზიოლოგიასა და პათოფიზიოლოგიაში.; მოძიებულია 18 წლის 2022 სექტემბერს, https://www.scielo.org.mx/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1665-50442021000200067-დან. მათ შორისაა შემდეგი:

• ვიტამინი B6, მაგნიუმი და თუთია
• ტაურინი, რომელიც არის ამინომჟავა
• მწვანე ჩაი

ვიტამინისა და მინერალური დანამატების მიღება ასევე კარგი საშუალებაა იმუნური სისტემის გასაძლიერებლად. მწვანე ჩაი არის შესანიშნავი სასმელი სადილის შემდეგ, რომელიც დაგეხმარებათ დაამშვიდოთ ნერვები და მოამზადოთ დასაძინებლად. უბრალოდ დარწმუნდით, რომ არ დალიოთ ჭარბი რაოდენობა, წინააღმდეგ შემთხვევაში შეიძლება გაიღვიძოთ შუაღამისას.

თქვენს სისტემაში GABA-ს ბუნებრივად გაძლიერება დიეტისა და ვარჯიშის ცვლილებებით შეიძლება სასწაულების მოხდენა მოახდინოს თქვენი განწყობის ასამაღლებლად და დაგეხმაროთ მთელი დღის განმავლობაში მშვიდად და მოდუნებულად იგრძნოთ თავი. გაითვალისწინეთ, რომ ასეთი ცვლილებები უნდა იყოს თანდათანობითი, რათა ისინი ჩვეულებად იქცეს.

წინა: ნაბიჯები, რათა თავი ნაკლებად მარტოსულად და სევდიანად იგრძნოთ

შემდეგი: ფილმები დეპრესიის შესახებ