Come smettere di ruminare

La vita moderna si muove a una velocità vertiginosa, a volte affidandoci così tanti compiti che può essere difficile tenere il passo, soprattutto perché la tecnologia significa che tutti hanno un accesso costante l'uno all'altro 24 ore al giorno. La costante raffica di informazioni e compiti che ci vengono costantemente lanciati significa che è troppo facile commettere un errore o fare un passo falso, mentre la continua pressione a far passare le nostre vite attraverso uno schermo, piuttosto che di persona, può renderci soli, disconnessi ed esaurirsi.

Spesso è molto più facile commettere errori, mentre la separazione significa che spesso possiamo capovolgere questi errori più e più volte nella nostra mente e i pensieri possono persino intromettersi nella vita quotidiana. Questo si chiama ruminazione e spesso può portarci in una spirale discendente di pensieri eccessivi e depressione. Ma come smettere di rimuginare? Cosa dobbiamo fare quando non riusciamo a staccarci dai nostri pensieri?

Cos'è la ruminazione?

In primo luogo, è importante capire cos'è la ruminazione e in che modo ci influenza fisicamente e mentalmente prima di poter imparare come impedire che accada. Abbiamo discusso sul fatto che la ruminazione è il ripensamento di errori o esperienze negative, che possono sia causare sia essere un sintomo di depressione o ansia e possono essere vissuti da coloro che hanno subito un trauma.

La ruminazione si presenta più ovviamente come pensieri ma può causare reazioni fisiche nel corpo contemporaneamente, il che può suggerire che potrebbe essere eccessivamente eccessiva e quindi un problema. Segni fisici di ansia, e quindi di ruminazione, includono sentirsi costantemente stanchi e sopraffatti, dolore muscolare, tensione muscolare, aumento della frequenza cardiaca, mancanza di respiro, iperventilazione, problemi digestivi, tremore e sudorazione.

Tutti questi sintomi possono mettere a dura prova il nostro corpo, soprattutto per molto tempo, per non parlare della quantità sostenuta di danni arrecati alla nostra guarigione mentale e alla percezione di sé nel processo. Se abbastanza opprimente e invadente, la ruminazione può anche invadere la nostra vita quotidiana, interrompendo i compiti, impedendoci di fare le cose e persino paralizzandoci mentalmente dall'iniziare al suo punto più estremo, poiché temiamo che non abbia senso provare a cominciare.

Modi pratici per smettere di ruminare

Quindi, come smettere di cadere in questi schemi pericolosi? Si consigliano diversi modi per aiutarti a smettere quando senti che stai iniziando a rimuginare, sia praticamente che mentalmente. Le soluzioni pratiche sono forse le più facili da discutere, poiché sono quelle che richiedono di svolgere una sorta di attività fisica.

Ad esempio, tenere un diario, annotare fisicamente i pensieri su cui continui a rimuginare, ti consente di separarti da loro e di vederli di fronte a te fisicamente scritti, il che ti consente quindi di creare distanza da quei pensieri e lasciarli andare. Allo stesso modo, parlare con un amico o una persona cara ti permette di condividere il peso di questi pensieri e separarti da loro, liberando il tuo cervello per concentrarti su altre cose migliori.

Parlare con qualcuno ti riporta anche in contatto con il mondo al di là di te stesso e dei tuoi pensieri e può ricordarti i problemi in corso con le altre persone e il mondo in generale, facendoti uscire dalla tua testa. L'esercizio fisico può anche essere un modo utile per uscire dalla tua testa, in particolare se scegli un'attività che ti fa uscire, connetterti o almeno vedere il mondo fuori casa¹1.LM Hilt e SD Pollak, Uscire dalla ruminazione: confronto di tre brevi interventi in un campione di giovani – PMC, PubMed Central (PMC).; Estratto l'8 ottobre 2022 da https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3432145/.

L'esercizio fisico è un comprovato stimolante dell'umore e le endorfine rilasciate combinate con la concentrazione di cui la tua mente ha bisogno per far svolgere l'attività al tuo corpo ti allontanano dai tuoi pensieri mentre ti permettono di migliorare la tua mente e il tuo corpo allo stesso tempo.

L'ultima soluzione pratica alla rimuginazione è, se proprio non puoi sfuggire ai tuoi pensieri, impostare un timer, assegnandoti 'tempo di preoccupazione'. Puoi rimuginare sui pensieri che ti affliggono solo finché il timer è in funzione: una volta che si spegne, devi pensare o fare qualcosa di scollegato, distraendo il tuo cervello trovando qualcosa su cui ti piace concentrarti

Come smettere di ruminare; Soluzioni mentali

Le soluzioni mentali alla ruminazione richiedono tutte un lavoro interiore per aiutarti a cambiare la tua mentalità e rompere gli schemi di pensiero che portano alla ruminazione. Questi richiedono più tempo e fatica rispetto alle soluzioni pratiche, poiché comportano la rottura di abitudini e la riforma di nuove.

La prima cosa che devi fare è riconoscere quando stai ruminando, se possibile. Riconosci i tuoi pensieri, se puoi, e pensa a ciò che questi pensieri ti fanno sentire, il che può aiutarti a uscire dal ciclo dei pensieri. Ricorda a te stesso che alcune delle cose di cui ti preoccupi sono fuori dal tuo controllo e cerca di lasciarle andare. Questo può essere più facile a dirsi che a farsi, ma è importante almeno ricordare che la maggior parte delle aspettative che ci vengono riposte non sono realistiche.

Tecniche come la meditazione possono essere utili se trovi difficile l'autoriflessione e la separazione dei pensieri. Verifica se ci sono misure attuabili che puoi intraprendere per risolvere le tue preoccupazioni e considera quali potrebbero essere i fattori scatenanti per cadere in un ciclo di ruminazione e le abitudini o i comportamenti che indicano un periodo di preoccupazione particolarmente negativo.

Infine, un'altra soluzione mentale utile alla ruminazione è praticare l'accettazione: quando sorgono preoccupazioni o iniziano a pedalare, accetta che alcune di esse non puoi cambiarle e che va bene, le cose funzioneranno come dovrebbero. Alla fine, però, tutte queste soluzioni mentali e altre ancora sono ancora più utili quando puoi ottenere una guida e una terapia da un consulente qualificato, che può anche aiutarti con la causa principale dei tuoi problemi di ruminazione.

Rompi lo schema della ruminazione

Mentre ruminare spirali di pensiero, depressione e ansia a volte può sembrare opprimente o senza speranza, è importante ricordare che ci sono molti modi pratici e mentali in cui puoi uscire da questi schemi che non richiedono molta o nessuna energia o denaro da fare. Alcune di queste tecniche possono anche aiutarti a costruire abitudini e modelli di pensiero migliori in futuro, e alcune possono essere massimizzate attraverso la guida di un terapeuta. La ruminazione, pur consumando, non è inarrestabile e tu sei più di quanto i tuoi pensieri possano farti credere.

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