Að skilja og meðhöndla árstíðabundið þunglyndi

Það er haust á norðurhveli jarðar, sem þýðir að það er kominn tími til að loftið kólni, næturnar dragast inn og allir fari að fara í öll peysulögin aftur. Fyrir marga er kominn tími til að æsa sig yfir öllum þessum breytingum. Hjá sumum taka myrkri mánuðir og styttri dagar toll á sálarlíf okkar.

Árstíðabundið þunglyndi, einnig þekkt sem vetrarþunglyndi eða árstíðabundin áhrifaröskun (SAD), er talin hafa áhrif á um það bil 5% fólks í Bandaríkjunum einum saman¹1.B. McMahon, P.1.i.037 Sjúklingar með árstíðabundnar ástarröskun sýna árstíðabundnar sveiflur í bindingu serótónínflutnings í heila, P.1.i.037 Sjúklingar með árstíðabundnar ástarröskun sýna árstíðabundnar sveiflur í bindingu serótónínflutnings í heila.; Sótt 18. september 2022 af https://www.infona.pl/resource/bwmeta1.element.elsevier-5055271b-d7a6-329c-a757-3ad6ab6a2388. Svo, með svo marga þjást á hverju ári, hvað er það og hvernig meðhöndlum við það?

Hvað er árstíðabundið þunglyndi?

Eins og nafnið gefur til kynna er árstíðabundið þunglyndi tegund þunglyndisröskunar sem stafar af breytingum á árstíðum, sérstaklega á haustin, og heldur venjulega áfram yfir vetrarmánuðina.

Hvernig líður árstíðabundnu þunglyndi?

Þó að það sé eðlilegt að líða aðeins meira niður á vetrarmánuðina þegar dagarnir eru kaldari og styttri, og við erum föst inni meira - er talið að 10-20% Bandaríkjamanna fái mildari "vetrarblús" á hverju ári - árstíðabundin þunglyndi hefur dýpri áhrif á líkamann.

Árstíðabundin áhrifaröskun hefur áhrif á hvernig þú hugsar og líður og mörg af helstu einkennunum eru sameiginleg með alvarlegu þunglyndi. Þetta felur í sér tap á áhuga á athöfnum sem þú hefur gaman af, þreyta og orkuleysi, breytingar á svefnmynstri, tilfinningar um vonleysi og einskis virði, einbeitingarerfiðleikar eða breytingar á matarlyst.

Það er mikilvægt að skilja þessi einkenni og hvernig veðurbreytingin tengist upphaf einkenna til að takast á við Seasonal Affective Disorder og lifa af baráttuna sem veturinn ber með sér. Að finna fyrir einhverju af þessum einkennum gerir þig ekki að vondri manneskju, né gerir það baráttu þína minna gilda þegar allir í kringum þig eru að verða spenntir fyrir öllu haust- og vetrarfríinu.

Merki um árstíðabundið þunglyndi

Merki um Seasonal Affective Disorder fela í sér:

• tap á áhuga á athöfnum sem þú hefur gaman af
• þreyta
• orkuleysi
• aukin áfengisneysla
• breytingar á svefnmynstri
• sjálfslyfjameðferð
• vonleysistilfinningar
• tilfinningar um einskis virði
• út af persónuhegðun
• erfiðleikar með að einbeita sér
• Breytingar á matarlyst

Meðferð við árstíðabundnu þunglyndi

Meðferð við árstíðabundnu þunglyndi felur í sér að fá eins mikið sólarljós og mögulegt er, fagleg meðferð og læknirinn gæti ávísað þunglyndislyfjum.

Svo, ef við vitum hvað merki um Seasonal Affective Disorder eru og hvernig þau líkjast einkennum alvarlegs þunglyndis, gerir það meðferð við árstíðabundnu þunglyndi líka svipaða? Að einhverju leyti, já það gerir það. Margar meðferðir sem mælt er með við alvarlegu þunglyndi eru einnig gagnlegar fyrir Seasonal Affective Disorder, svo sem þunglyndislyf og fagleg meðferð.

Hins vegar eru sumar meðferðir annað hvort frábrugðnar þeim sem eru fyrir meiriháttar þunglyndi eða ætti að undirstrika meira til að sigrast á þunglyndi yfir vetrarmánuðina þegar áhrifa þeirra er mest þörf, og það er þetta sem vert er að ræða nánar.

Meðferð við árstíðabundnu þunglyndi vs meiriháttar þunglyndi

Fáðu meira sólarljós til að bæta skap þitt

Sú meðferð við árstíðabundnu þunglyndi sem er mest frábrugðin alvarlegu þunglyndi er þörfin á að auka eins mikið sólarljós og mögulegt er. Þó að sólarljós sé gagnlegt fyrir heilsu allra, finna þeir sem þjást af árstíðabundnu þunglyndi skort á sólarljósi vegna færri birtustunda ákafari og þessi skortur á ljósi getur valdið enn meiri skapi.

Það er erfiðara að fá nóg sólarljós á veturna, sérstaklega þar sem við eyðum meiri tíma inni vegna kaldara veðurs. Það er ráðlagt að fólk sem þjáist af Seasonal Affective Disorder Gakktu úr skugga um að þeir fari út einhvern tíma á dagsbirtu í að minnsta kosti 30 mínútur til að auka D-vítamínmagnið til að bæta almennt skap þeirra.

Lampi fyrir árstíðabundið þunglyndi

Ef þú hefur skyldur eins og vinnu sem heldur þér inni á takmarkaðan tíma ljóssins? Þetta er þar sem SAD lampar koma til sögunnar. SAD lampar eru sérstaklega hannaðir til að hjálpa þeim sem eru með árstíðabundna röskun og nota ljósameðferð til að plata líkamann til að framleiða serótónín, eins og á hlýrri mánuðum.

Þessir lampar nota útfjólubláa birtu til að líkja eftir sólarljósi og eru bestir þegar þeir eru notaðir í 30 mínútur til klukkutíma á dag. Þó að þú gætir verið efins, hafa rannsóknir sannað að ljósmeðferðir, þar á meðal SAD lampar, hjálpa til við að auka serótónín og stilla sólarhringstakt þinn, sem er hvernig líkaminn þinn fylgist með svefn-vöku hringrás þinni.

Þegar þú stjórnar sólarhringstaktinum þínum og eykur serótónín, Seasonal Affective Disorder lampar draga aftur úr einkennum árstíðabundins þunglyndis.

Haltu betri svefnáætlun

Önnur lykilmeðferð við árstíðabundnu þunglyndi er að halda reglulegri svefnáætlun. Þetta er sérstaklega mikilvægt yfir vetrarmánuðina og því fyrir þá sem þjást af Seasonal Affective Disorder, þar sem sólarhringur líkamans er ábyrgur fyrir því að stjórna hvenær við sofum og hvenær við vöknum og er gríðarlega háður ljósi til að stjórna sjálfu sér.

Með því að stjórna meðvitað þeim tímum sem við vöknum og förum að sofa á hverjum degi, hjálpum við að halda sólarhringnum stöðugum, jafnvel þó magn sólarljóss og D-vítamíns sem við fáum daglega minnkar.

Fáðu meiri hreyfingu

Dægurtaktur er einnig studdur af hreyfingu sem framleiðir melatónín og endorfín²2.Y. Meesters og MC Gordijn, Árstíðabundin tilfinningaleg röskun, vetrartegund: núverandi innsýn og meðferðarmöguleikar - PMC, PubMed Central (PMC).; Sótt 18. september 2022 af https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5138072/. Melatónín er annað efni sem líkaminn framleiðir, sem er lykillinn að því að viðhalda góðum svefni, en endorfín gerir þig hamingjusamari.

Þó að ráðin um að hreyfa sig meira finnst oft leiðinleg eða gagnslaus, þá er það ávinningur af því. Hvort sem þú velur að hreyfa þig á morgnana eða á kvöldin skiptir ekki máli hvernig hreyfing hefur áhrif á sólarhringstaktinn þinn, en að gera hvers kyns æfingu yfir daginn hjálpar honum að halda reglu á sér, jafnvægi í svefni, hormónaframleiðslu og hjálpar þér að berjast. af árstíðabundnu þunglyndi á meðan.

Með því að stilla líkama þinn til að vera líkamlega þreyttur og syfjaðri til að stilla upp nær birtutímanum getur það aðstoðað sólarhringstaktinn þinn til að virka eins vel og mögulegt er yfir vetrartímann.

Meðferð við árstíðabundinni þunglyndi

Sumir segja frá nýrri orkutilfinningu eftir að hafa farið í meðferð og ráðgjöf vegna árstíðabundinnar röskunar (SAD). Meðferðarmöguleikar fela í sér staðbundinn meðferðaraðila sem þú heimsækir augliti til auglitis, en meðferðarúrræði á netinu, eins og það sem veitt er af Betterhelp getur hjálpað einstaklingum um allan heim með litlum kostnaðarstuðningi alla vikuna, ekki bara á einum til einum fundi.

Yfirlit

Í stuttu máli má segja að árstíðabundið þunglyndi er þunglyndi sem orsakast af breytingum á árstíðum og er algengara á haust- og vetrarmánuðum þegar næturnar lengjast, hitastigið lækkar og dagsbirtan er takmörkuð.

Margar meðferðir sem mælt er með við alvarlegu þunglyndi virka einnig við árstíðabundnu þunglyndi. Aukin léttir frá árstíðabundnum þunglyndiseinkennum er að finna í aðferðum eins og SAD lömpum, reglulegri hreyfingu og strangri svefnáætlun yfir vetrarmánuðina til að hjálpa dægursveiflu þinni að virka sem best.

Þó að þeir sem eru með aðra geðsjúkdóma eins og geðhvarfasýki eða alvarlegt þunglyndi eru líklegri til að þjást af Seasonal Affective Disorder, aðferðirnar sem notaðar eru til að meðhöndla SAD eru árangursríkar og halda áfram að vera gagnlegar þegar hlýrri og léttari mánuðir ársins nálgast.

Fyrri: Auka dópamín náttúrulega

Næstu: Sigrast á ástandsbundnu þunglyndi