Στρατηγικές για την πρόληψη της υποτροπής

Καθώς ξεκινάτε τη ζωή σας μετά την αποκατάσταση, είναι πάντα σημαντικό να εξετάζετε την πιθανότητα υποτροπής. Μπορεί να φαίνεται απίθανο εάν η επιστροφή σας στην καθημερινή ζωή είναι φρέσκια και όλα φαίνονται εύκολα, αλλά η αλήθεια είναι ότι η υποτροπή είναι πάντα μια πιθανότητα και είναι καλύτερο να είστε προετοιμασμένοι για αυτό, ώστε σε περίπτωση που αρχίσετε να νιώθετε ότι θέλετε υποτροπή, ανάκληση ευφορίας ή αρχίστε να εμφανίζετε σημάδια επιθυμίας, εσείς και τα αγαπημένα σας πρόσωπα μπορείτε να βοηθήσετε να λάβετε μέτρα για να περιορίσετε την παρόρμηση πριν αυτή κυριαρχήσει και να σας επιτρέψει να παραμείνετε νηφάλιοι.

Η ετοιμότητα είναι το κλειδί για την επιτυχία της ανάκαμψης

Η ετοιμότητα είναι το κλειδί για την επιτυχία σε οτιδήποτε, και αυτό περιλαμβάνει την αποκατάσταση. Πρέπει πάντα να σχεδιάζουμε το χειρότερο, ακόμα κι αν δεν θέλουμε να το σκεφτόμαστε. Όταν ο κόσμος της νηφαλιότητας είναι τόσο νέος και φρέσκος, μπορεί να είναι δύσκολο να σκεφτείς ένα σενάριο όπου νιώθουν ότι δεν μπορείς να τα βγάλεις πέρα ​​χωρίς να καταφύγεις σε παλιές συνήθειες που ξέρεις ότι δεν είναι ωφέλιμες για σένα, αλλά με το 70% των ερωτηθέντων να αναρρώνει. εξαρτημένοι λέγοντας ότι είχαν υποτροπιάσει τουλάχιστον μία φορά, αξίζει τον κόπο¹1.ME Larimer, RS Palmer και GA Marlatt, Relapse Prevention: An Overview of Marlatt's Cognitive-Behavioral Model, PubMed Central (PMC). Ανακτήθηκε στις 8 Οκτωβρίου 2022, από https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6760427/.

Ακόμα καλύτερα, υπάρχει τρόπος να προετοιμαστείτε χωρίς να αισθάνεστε εντελώς καταβεβλημένοι. Πως? Καταλήγοντας σε ένα σχέδιο πρόληψης της υποτροπής. Τα βήματα είναι απλά και το σχέδιο είναι εύκολο να ολοκληρωθεί και να μοιραστεί με τους αγαπημένους σας για να κάνετε τη νέα σας νηφαλιότητα όσο το δυνατόν πιο θετική και μακροχρόνια.

Κάνοντας ένα σχέδιο πρόληψης υποτροπής

Η δημιουργία του σχεδίου πρόληψης υποτροπής γίνεται καλύτερα αμέσως μετά την ολοκλήρωση της θεραπείας σας και τη μετάβαση στη ζωή μετά την αποκατάσταση, και ίσως με την υποστήριξη και τη συμβολή των φίλων και της οικογένειας, που μπορεί να γνωρίζουν τις συμπεριφορές σας όταν λαχταράτε ή με έναν θεραπευτή, ο οποίος μπορεί να σας βοηθήσει να ολοκληρώσετε ένα σχέδιο και να εξετάσετε το ιστορικό του εθισμού σας, διατηρώντας παράλληλα απόσταση και προοπτική από αυτό²2.CS Hendershot, K. Witkiewitz, WH George and GA Marlatt, Πρόληψη υποτροπής για εθιστικές συμπεριφορές – Θεραπεία κατάχρησης ουσιών, πρόληψη και πολιτική, BioMed Central. Ανακτήθηκε στις 8 Οκτωβρίου 2022, από https://substanceabusepolicy.biomedcentral.com/articles/10.1186/1747-597X-6-17.

Πρώτον, είναι σημαντικό να αξιολογήσετε το ιστορικό σας εθισμού στα ναρκωτικά και το αλκοόλ, να σκεφτείτε το χρόνο που είχατε προηγουμένως βασιστεί στα ναρκωτικά ή το αλκοόλ, τι συνέβαινε στη ζωή σας όταν εξαρτούσατε, τυχόν συγκεκριμένα σχέδια σκέψης ή συλλογιστική είχαν ή χρησιμοποιούσαν εκείνη τη στιγμή.

Καταγράψτε τυχόν σημάδια πιθανής υποτροπής, συμπεριφορές που μπορεί να παρατηρήσουν οι άλλοι γύρω σας και τυχόν συγκεκριμένους παράγοντες που σας έκαναν πιο πιθανό να χρησιμοποιήσετε στο παρελθόν, συμπεριλαμβανομένων οποιωνδήποτε ατόμων στη ζωή σας μπορεί να ενθαρρύνουν την εξάρτηση.

Αυτό το στάδιο δημιουργίας ενός σχεδίου περιλαμβάνει επίσης την εξοικείωση με το πώς μοιάζουν συνήθως τα στάδια της υποτροπής μετά την αποκατάσταση: συναισθηματικά, διανοητικά και σωματικά.

Πρόληψη συναισθηματικής υποτροπής

Η συναισθηματική υποτροπή είναι όπου δεν σκέφτεστε να χρησιμοποιήσετε, αλλά οι ενέργειές σας σας προετοιμάζουν για υποτροπή – για παράδειγμα, αποστασιοποιείτε τον εαυτό σας από το σύστημα υποστήριξής σας και δεν μοιράζεστε τα συναισθήματά σας ή τα αληθινά συναισθήματά σας, ενώ παράλληλα αγωνίζεστε να διατηρήσετε ένα τακτικό φαγητό ή ύπνο μοτίβο και αίσθημα πιο θυμό ή πιο ανήσυχο από το συνηθισμένο.

Σχέδιο Ψυχικής Υποτροπής

Η ψυχική υποτροπή είναι το στάδιο στο οποίο πολεμάτε με τον εαυτό σας – αρχίζετε να εστιάζετε στις θετικές πτυχές της χρήσης, στις καλές στιγμές που είχατε και στα συναισθήματα, στους ανθρώπους και στα μέρη που συνδέετε με τη χρήση. Μετά αρχίζετε να σχεδιάζετε να χρησιμοποιήσετε ξανά και να διαπραγματεύεστε με τον εαυτό σας.

Σχέδιο φυσικής υποτροπής

Η σωματική υποτροπή είναι όταν αρχίζετε να χρησιμοποιείτε ξανά, καθυστερείτε να παίρνετε ή πίνετε και μετά αρχίζετε να το κάνετε ξανά ως τακτική συνήθεια.

Στρατηγικές για τον Σχεδιασμό Πρόληψης Υποτροπών

Στο σχέδιο πρόληψης της υποτροπής, αφού αντιμετωπίσετε τα ερεθίσματα και τα μοτίβα που συσχετίζετε, συνειδητά ή υποσυνείδητα, με τη χρήση ναρκωτικών, μπορείτε στη συνέχεια να αρχίσετε να καταστρώνετε ένα σχέδιο για να εξουδετερώσετε τυχόν ερεθισμούς ή να καταπολεμήσετε τυχόν πόθους που μπορεί να προκύψουν. Βεβαιωθείτε ότι έχετε ένα σχέδιο για το ποιον να καλέσετε ή τι να κάνετε για να αποσπάσετε την προσοχή σας όταν προκύψουν πόθοι, κάποιον που μπορείτε να εμπιστευτείτε και θα σας υποστηρίξει. ή κάτι που θα σας απασχολήσει αρκετά ώστε να απομακρύνει το μυαλό σας από τη λαχτάρα.

Υπενθυμίστε στον εαυτό σας τους λόγους για τους οποίους σταματήσατε την κατάχρηση ουσιών, θυμηθείτε να επιβραβεύετε τον εαυτό σας για μικρά επιτεύγματα και να καθιερώσετε μια τακτική ρουτίνα αυτοφροντίδας. Υπάρχουν επίσης προληπτικά μέτρα που πρέπει να προσθέσετε στο έγγραφό σας για την πρόληψη της υποτροπής και να προσπαθήσετε να εφαρμόσετε στη ζωή σας.

Αυτά μπορεί να περιλαμβάνουν προγράμματα υποστήριξης, θεραπεία, άσκηση και κίνηση του σώματός σας, ημερολόγιο, σύνταξη λίστας συνεπειών για το τι θα συμβεί εάν καταλήξετε να υποτροπιάζετε και μια λίστα ευγνωμοσύνης με όλα τα καλά πράγματα που έχετε στη ζωή σας τη στιγμή της γραφή – πέρα ​​από τη νηφαλιότητα. Αυτά τα μέτρα μπορούν να σας δώσουν προοπτική για την κατάστασή σας, τον εθισμό σας, τη νηφαλιότητα και το μέλλον.

Μοντέλα και πρότυπα σχεδίων υποτροπής

Υπάρχουν διαθέσιμα μοντέλα σχεδίων υποτροπής που μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως σημείο εκκίνησης για να σας καθοδηγήσουν στη διαδικασία, πολλά από τα οποία έχουν αναπτυχθεί από εμπειρογνώμονες κατάχρησης ουσιών και ψυχολόγους. Δύο από τα πιο δημοφιλή περιλαμβάνουν το μοντέλο Marlatt³3.Μ. Bowes, Πρόληψη υποτροπής. Μια επισκόπηση του γνωστικού-συμπεριφορικού μοντέλου του Marlatt – PubMed, PubMed.; Ανακτήθηκε στις 8 Οκτωβρίου 2022, από https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10890810/ και το μοντέλο Gorski-Cenaps.

Μοντέλο Πρόληψης Υποτροπής Marlatt

Το μοντέλο Marlatt δείχνει πόσο σταθερές (τονωτικές) και βραχύβιες (φασικές) επιρροές αλληλεπιδρούν μεταξύ τους για να δημιουργήσουν τις πιθανότητες υποτροπής – οι τονικές επιρροές υποδηλώνουν πόσο πιθανό είναι αυτό, ενώ οι φασικές επιρροές είναι παράγοντες που είτε προκαλούν είτε αποτρέπουν την υποτροπή.

Το μοντέλο Gorski-Cenaps για την πρόληψη της υποτροπής

Το μοντέλο Gorski-Cenaps αποτελείται από πολλά σημεία που κάποιος πρέπει να ακολουθήσει εντός του σχεδίου. Αυτά περιλαμβάνουν την αυτορρύθμιση της σωματικής, ψυχολογικής και κοινωνικής σταθεροποίησης. ενσωμάτωση μέσω της αυτοαξιολόγησης· κατανόηση των βημάτων πρόληψης και των ενδείξεων υποτροπής σας. αυτογνωσία για να προσδιορίσετε τα δικά σας προειδοποιητικά σημάδια υποτροπής, δεξιότητες αντιμετώπισης, αλλαγή στην τακτική αναθεώρηση του σχεδίου σας, επίγνωση μέσω συνέπειας και πρακτικής, υποστήριξη από αγαπημένα πρόσωπα και συντήρηση.

Το Διαθεωρητικό Μοντέλο

Το διαθεωρητικό μοντέλο αναπτύχθηκε τα τελευταία 35 χρόνια, με πολλές αλλαγές που έγιναν όλα αυτά τα χρόνια για να βελτιωθεί ο τρόπος με τον οποίο οι επαγγελματίες υγείας μπορούν να το εφαρμόσουν για να βοηθήσουν τους εξαρτημένους. Χρησιμοποιήθηκε αρχικά για την κατανόηση των εμπειριών των καπνιστών που μπόρεσαν να κόψουν το κάπνισμα, βοηθά στην κατηγοριοποίηση των διαφορετικών σταδίων αλλαγής που υφίσταται κάποιος με ανθυγιεινή συμπεριφορά στην πορεία του προς την ανάκαμψη.

Να θυμάστε πάντα ότι κάθε σχέδιο που επιλέγετε να ακολουθήσετε μπορεί και πρέπει να αλλάξει με την πάροδο του χρόνου, καθώς αλλάζουν οι ανάγκες και η κατάστασή σας.

Οι στρατηγικές σας για την αποφυγή υποτροπής

Συνολικά, ένα σχέδιο πρόληψης της υποτροπής μπορεί να είναι ένα απίστευτα χρήσιμο εργαλείο στο οπλοστάσιό σας καθώς αναλαμβάνετε τη ζωή σας μετά τη θεραπεία και με νέα νηφαλιότητα. Μπορεί να σας βοηθήσει να συγκεντρώσετε όλους τους πόρους που μπορεί να χρειαστείτε εάν έχετε πόθους ή αισθάνεστε κοντά σε μια υποτροπή, κάτι που σας κάνει λιγότερο πιθανό να υποκύψετε πλήρως, καθώς έχετε υπενθυμίσεις και πόρους ήδη προετοιμασμένους εκ των προτέρων.

Όταν συνδυάζονται με αλλαγές στον τρόπο ζωής, όπως η βελτίωση της διατροφής, η άσκηση και η διασφάλιση ότι έχετε έναν αξιόπιστο κύκλο υποστήριξης που μπορεί να σας βοηθήσει με τη νηφαλιότητα, καθώς και με θεραπεία που θα σας βοηθήσει να πλοηγηθείτε στη μετατόπιση, οι πιθανότητες υποτροπής μειώνονται σημαντικά.

Προηγούμενος: Πώς η ανάκληση ευφορίας επηρεάζει την ανάρρωση από τον εθισμό

επόμενο: Τι είναι το στάδιο αποκατάστασης Pink Cloud