কিভাবে স্বাভাবিকভাবে GABA বাড়ানো যায়

যদিও কেউ কেউ তাদের হতাশা এবং উদ্বেগের চিকিত্সার জন্য বেনজোডিয়াজাপাইন ব্যবহার করে, বেশিরভাগ লোকেরা তাদের সিস্টেমে তাদের নিজস্ব GABA এর মাত্রা বৃদ্ধি করে উপকৃত হবে। প্রতিদিনের চাপ এবং চাপের পরিপ্রেক্ষিতে যা বেশিরভাগ লোকেরা সহ্য করে, GABA-এর প্রাকৃতিক স্তর বাড়ানোর উপায় খুঁজে বের করা নিখুঁত বোধগম্য। বিশেষ করে যাদের দিনের বেলা শিথিল হতে বা অস্থির থাকতে অসুবিধা হয় বা যারা অনুভব করছেন হতাশা লক্ষণ.

অন্যথায় গামা-অ্যামিনোবুটারিক অ্যাসিড নামে পরিচিত, GABA হল একটি নিউরোট্রান্সমিটার যা আরও স্বাচ্ছন্দ্যপূর্ণ মনোভাব, ভাল ঘুম এবং কম টেনশন, উদ্বেগ এবং চাপের সাথে যুক্ত।¹1. পি. Hepsomali, JA Groeger, J. Nishihira এবং A. Scholey, Frontiers | মানুষের মধ্যে স্ট্রেস এবং ঘুমের উপর ওরাল গামা-অ্যামিনোবুটারিক অ্যাসিড (GABA) প্রশাসনের প্রভাব: একটি পদ্ধতিগত পর্যালোচনা, সীমান্ত; 18 সেপ্টেম্বর, 2022, https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnins.2020.00923/full থেকে সংগৃহীত. আপনার শরীর GABA তৈরি করে যা আপনার মস্তিষ্কের কোষগুলির মধ্যে যোগাযোগ বাড়ায়। এছাড়াও, GABA অন্ত্রের রিসেপ্টরগুলির সাথেও যোগাযোগ করে যা আপনার মানসিক অবস্থার উপর প্রভাব ফেলে।

অবশ্যই, আপনি সর্বদা আপনার চাকরি পরিবর্তন করে চাপ কমিয়ে আনতে পারেন, তবে এটি বেশিরভাগ লোকের পক্ষে কেবল সম্ভব বা ব্যবহারিক নয়। আপনি যদি আপনার চারপাশ পরিবর্তন করতে না পারেন, তাহলে আপনাকে নিজেকে পরিবর্তন করতে হবে। এবং এটা সম্ভব যে আপনার একটি GABA অভাব হতে পারে।

GABA-এর পরিমাণ বৃদ্ধি করে, আপনি আরও শান্ত, আরও শান্তিপূর্ণ করতে পারেন। GABA অতিরিক্ত সক্রিয় মনের চক্র ভাঙ্গাতেও সাহায্য করে এবং জিনিসগুলিকে আরও ভাল দৃষ্টিকোণে রাখতে সাহায্য করে। আপনার সিস্টেমে স্বাভাবিকভাবে GABA বাড়ানোর জন্য নিম্নলিখিত পাঁচটি পদ্ধতি রয়েছে।

GABA উত্পাদন করে এমন আরও খাবার গ্রহণ করুন

আপনার সিস্টেমে স্বাভাবিকভাবে GABA এর মাত্রা বাড়ানোর জন্য এটি যুক্তিযুক্তভাবে সবচেয়ে সহজ উপায়²2.DH Ngo এবং TS Vo, গামা-অ্যামিনোবিউটারিক অ্যাসিডের ফার্মাসিউটিক্যাল বৈশিষ্ট্যের উপর একটি আপডেট করা পর্যালোচনা – PMC, PubMed Central (PMC); 18 সেপ্টেম্বর, 2022, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6696076/ থেকে সংগৃহীত. এছাড়াও, যে খাবারগুলি আপনার শরীরকে আরও GABA তৈরি করতে সাহায্য করে তা আপনার জন্য ভাল। এটি একই সময়ে আপনার খাদ্য এবং আপনার মেজাজ উন্নত করার একটি দুর্দান্ত উপায়। এই জাতীয় খাবারগুলিতে গ্লুটামিক অ্যাসিড অন্তর্ভুক্ত রয়েছে, যা GABA উত্পাদনকে বাড়িয়ে তোলে এমন উপাদানগুলির মধ্যে রয়েছে:

• সাইট্রাস ফল: যেমন কলা, লেবু এবং এর মতো
• বাদাম: বাদাম এবং আখরোট চমৎকার উৎস
• শাকসবজি: ব্রকলি, মসুর ডাল, আলু এবং পালং শাক বেশ ভালো কাজ করে
• মাছ এবং চিংড়ি: হ্যালিবুট গ্লুটামিক অ্যাসিডের একটি বড় উৎস

উপরন্তু, বাদামী চাল গ্লুটামিক অ্যাসিডের একটি চমৎকার উৎস এবং এটি বিভিন্ন খাবারের সাথে পরিবেশন করা যেতে পারে। সয়া প্রোটিন এবং গাঁজানো দই এবং কেফির যোগ করুন এবং আপনার শরীরে আরও GABA তৈরির জন্য আপনার প্রচুর উৎস রয়েছে।

অ্যালকোহল, ড্রাগস এবং জাঙ্ক ফুড কমানো

এটা ঠিক যে অ্যালকোহল এবং কিছু ওষুধ সেবন করলে আপনার মস্তিষ্কে GABA সক্রিয় হবে যা আপনাকে ভাল বোধ করতে সাহায্য করবে। সমস্যাটি পরবর্তী প্রভাবগুলির সাথে আসে যা অ্যালকোহল এবং ওষুধ সেবনকে এত সমস্যাযুক্ত করে তোলে। যখন আপনি হ্যাংওভার অনুভব করেন, বিষণ্ণ বা উদ্বিগ্ন বোধ করেন যা ড্রাগ এবং অ্যালকোহল বন্ধ হয়ে গেলে কেবল বৃদ্ধি পায়, এটি সত্যিই স্বল্পমেয়াদী উন্নতির জন্য মূল্যবান নয়।

জাঙ্ক ফুড থেকে GABA এর স্বল্পমেয়াদী উন্নতির ক্ষেত্রেও একই কথা প্রযোজ্য। যদিও তাত্ক্ষণিক প্রভাবগুলি ততটা শক্তিশালী নয়, আপনার শরীরে দীর্ঘমেয়াদী প্রভাব আরও খারাপ হতে পারে। ওজন বৃদ্ধি এবং অলস হজম শুধুমাত্র GABA এর বুথকে নিচে নিয়ে আসে যা অভিজ্ঞ ছিল। আপনার অ্যালকোহল, ওষুধ এবং জাঙ্ক ফুডের ব্যবহার সীমাবদ্ধ করা ভাল যেখানে তাদের কোনও বাস্তব প্রভাব নেই। অন্য কথায়, এক গ্লাস ওয়াইন ঠিক আছে, তবে এটি দিনের জন্য আপনার সীমা হওয়া উচিত।

প্রচুর পরিমাণে ব্যায়াম করুন

অ্যারোবিক বা কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম আপনার সিস্টেমে প্রাকৃতিক উপায়ে GABA তৈরির একটি প্রমাণিত উপায় সরবরাহ করে। আপনার সিস্টেমে কাঙ্ক্ষিত GABA এর মাত্রা বজায় রাখার জন্য আপনাকে নিয়মিত ব্যায়াম করতে হবে। আপনাকে জোরালো ব্যায়াম কর্মসূচিতে অংশগ্রহণ করতে হবে না, তবে আপনি যদি ফলাফল পেতে চান তবে আপনাকে সামঞ্জস্যপূর্ণ হতে হবে। এর মানে হল প্রতি সপ্তাহে কমপক্ষে চারবার হাঁটা, জগিং, দৌড় বা হাইকিং।

আপনি এমন অ্যারোবিকসেও ব্যস্ত থাকতে পারেন যা প্রতিদিন 20 থেকে 30 মিনিটের জন্য ধ্রুবক কার্যকলাপ প্রদান করে। আপনার ঘুমের উন্নতির সাথে সাথে আপনার উদ্বেগ কমে যাওয়ায় GABA- এর বৃদ্ধি লক্ষণীয় হবে। এটি একটি ভাল মেজাজ তৈরি করবে এবং কেন অনেক মানসিক স্বাস্থ্য কর্মসূচিতে তাদের কার্যকারিতার অংশ হিসাবে ব্যায়াম আছে।

ধ্যান

যথাযথ ধ্যান প্রমাণিত শিথিলকরণ পদ্ধতি ব্যবহার করে যেমন গভীর শ্বাস নেওয়া এবং একটি আনন্দদায়ক চিত্রের উপর মনোযোগ কেন্দ্রীভূত করা GABA উৎপাদন বৃদ্ধিতে সহায়তা করে। সঠিক ধ্যান সঞ্চালনের জন্য মাত্র কয়েক মিনিট সময় লাগে। আপনি কর্মস্থলে যাওয়ার আগে, বাড়ি ফেরার পরে বা বিরতির সময় এটি করতে পারেন। বসার জন্য একটি আরামদায়ক অবস্থান খুঁজে শুরু করুন, তারপর আপনার চোখ বন্ধ করুন এবং আপনার নাক দিয়ে গভীর শ্বাস নিন। এক বা দুই সেকেন্ড ধরে রাখুন, তারপর মুখ দিয়ে শ্বাস ছাড়ুন।

এই ধরণের ধ্যান কেবল GABA উত্পাদন বাড়াতে সহায়তা করে না, এটি মন পরিষ্কার করে যাতে আপনি আরও ভালভাবে ফোকাস করতে পারেন। এটি আপনাকে দিনের বেলা কাজ এবং অন্যান্য ক্রিয়াকলাপগুলিতে আরও ভালভাবে পরিচালনা করতে সহায়তা করতে পারে।

যোগশাস্ত্র

আপনি যদি কম প্রভাবের ব্যায়াম খুঁজছেন যা এখনও হাঁটা বা জগিংয়ের মতো একই সুবিধা রয়েছে, তবে যোগব্যায়ামটি কৌশলটি করতে পারে। যোগ শীতল এবং প্রসারিত করার একটি দুর্দান্ত উপায় প্রস্তাব করে যা GABA উত্পাদন বাড়াতে সহায়তা করে। এর কারণ হল যোগব্যায়াম মন এবং শরীরকে কাজ করে কয়েক সেকেন্ডেরও বেশি সময় ধরে অবস্থান ধরে রাখার দিকে মনোনিবেশ করার জন্য। এটি স্ট্রেচিং এবং ভঙ্গির ক্রমগুলির সংমিশ্রণ যা যোগকে একটি দুর্দান্ত ব্যায়াম করে তোলে। এটি বিশেষ করে তাদের জন্য সত্য যাদের হাঁটতে বা জগিং করতে সমস্যা হতে পারে।

GABA সম্পূরক

GABA এর প্রাকৃতিক উৎস রয়েছে যা আপনি নিয়মিত গ্রহণ করতে পারেন আপনার মেজাজকে সাময়িকভাবে বৃদ্ধি করতে। আপনি যখন ঘুমানোর আগে উদ্বেগ কমাতে বা নিজেকে শান্ত করার চেষ্টা করছেন তখন পরিপূরকগুলি নিখুঁত³3.LD Ochoa-de la Paz, R. Gulias-Cañizo, ED Ruiz-Leyja, H. Sánchez-Castillo এবং J. Parodí, মানুষের কেন্দ্রীয় স্নায়ুতন্ত্রে GABA নিউরোট্রান্সমিটারের ভূমিকা, শারীরবৃত্তবিদ্যা, এবং প্যাথোফিজিওলজি, এর ভূমিকা মানুষের কেন্দ্রীয় স্নায়ুতন্ত্রে GABA নিউরোট্রান্সমিটার, ফিজিওলজি এবং প্যাথোফিজিওলজি।; 18 সেপ্টেম্বর, 2022, https://www.scielo.org.mx/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1665-50442021000200067 থেকে সংগৃহীত. তারা নিম্নলিখিত অন্তর্ভুক্ত:

• ভিটামিন বি 6, ম্যাগনেসিয়াম এবং জিঙ্ক
• টরিন, যা একটি অ্যামিনো অ্যাসিড
• সবুজ চা

ভিটামিন এবং মিনারেল সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ আপনার ইমিউন সিস্টেমকে শক্তিশালী করার একটি ভাল উপায়। গ্রিন টি রাতের খাবারের পর একটি চমৎকার পানীয় তৈরি করে যা আপনার স্নায়ু প্রশমিত করতে সাহায্য করে এবং আপনাকে বিছানার জন্য প্রস্তুত করে। কেবলমাত্র অতিরিক্ত পরিমাণে পান করবেন না তা নিশ্চিত করুন অথবা আপনি মাঝ রাতে ঘুম থেকে উঠতে পারেন।

আপনার ডায়েট এবং ব্যায়ামের পরিবর্তনের মাধ্যমে স্বাভাবিকভাবেই আপনার সিস্টেমে গাবা বাড়ানো আপনার মেজাজ বাড়ানোর জন্য বিস্ময়কর কাজ করতে পারে এবং আপনাকে দিনের বেলা শান্ত এবং স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করতে সহায়তা করে। মনে রাখবেন যে এই ধরনের পরিবর্তনগুলি ধীরে ধীরে হওয়া উচিত যাতে তারা অভ্যাসে পরিণত হতে পারে।

আগে: কম একাকী এবং দুঃখ বোধ করার পদক্ষেপ

পরবর্তী: বিষণ্নতা সম্পর্কে সিনেমা