Разбиране и лечение на сезонна депресия

В северното полукълбо е есен, което означава, че е време въздухът да стане по-хладен, нощите да настъпят и всички отново да започнат да обличат всичките си слоеве пуловери. За мнозина е време да се вълнуват от всички тези промени. За някои по-тъмните месеци и по-кратките дни оказват влияние върху психиката ни.

Смята се, че сезонната депресия, известна още като зимна депресия или сезонно афективно разстройство (SAD), засяга около 5% от хората само в САЩ¹1.Б. McMahon, P.1.i.037 Пациентите със сезонно афективно разстройство показват сезонни колебания в свързването на церебралния си серотонинов транспортер, P.1.i.037 Пациентите със сезонно афективно разстройство показват сезонни колебания в свързването на церебралния си серотонинов транспортер.; Извлечено на 18 септември 2022 г. от https://www.infona.pl/resource/bwmeta1.element.elsevier-5055271b-d7a6-329c-a757-3ad6ab6a2388. И така, с толкова много страдащи всяка година, какво е това и как да го лекуваме?

Какво е сезонна депресия?

Както подсказва името, сезонната депресия е вид депресивно разстройство, предизвикано от смяната на сезоните, особено през есента, и обикновено продължава през зимните месеци.

Какво е усещането за сезонна депресия?

Въпреки че е нормално да се чувстваме малко по-отпаднали през зимните месеци, когато дните са по-студени и по-кратки и ние сме заседнали повече вътре – смята се, че 10-20% от американците получават по-мек „зимен блус“ всяка година – сезонно депресията има по-дълбок ефект върху тялото.

Сезонното афективно разстройство засяга начина, по който мислите и чувствате, и много от основните симптоми се споделят с тежка депресия. Те включват загуба на интерес към дейностите, които харесвате, умора и липса на енергия, промени в моделите на съня, чувство на безнадеждност и безполезност, затруднено концентриране или промени в апетита.

Важно е да разберете тези симптоми и как промяната във времето е свързана с появата на симптомите, за да се справите с вашия Сезонно афективно разстройство и да оцелее в борбите, които зимата носи със себе си. Усещането за някой от тези симптоми не ви прави лош човек, нито прави борбата ви по-малко валидна, когато всички около вас се вълнуват за всички есенни и зимни празници.

Признаци на сезонна депресия

Признаци на Сезонно афективно разстройство включват:

• загуба на интерес към дейности, които харесвате
• умора
• липса на енергия
• повишена консумация на алкохол
• промени в моделите на сън
• самолечение
• чувство на безнадеждност
• чувство за безполезност
• поведение извън характера
• трудност за концентриране
• промени в апетита

Лечение на сезонна депресия

Лечението на сезонната депресия включва възможно най-много слънчева светлина, професионална терапия и Вашият лекар може да Ви предпише антидепресанти.

Така че, ако знаем какви са признаците на Сезонно афективно разстройство са и как те са подобни на симптомите на голяма депресия, това прави ли лечението на сезонната депресия подобно? До известна степен, да, така е. Много лечения, които се препоръчват при тежка депресия, също са полезни за Сезонно афективно разстройство, като антидепресанти и професионална терапия.

Някои лечения обаче са различни от тези за голяма депресия или трябва да бъдат подчертани повече, за да победят депресията през зимните месеци, когато техните ефекти са най-необходими, и именно те си струва да бъдат обсъдени по-подробно.

Лечение на сезонна депресия срещу тежка депресия

Получете повече слънчева светлина, за да подобрите настроението си

Лечението на сезонната депресия, което се различава най-много от тежката депресия, е необходимостта от увеличаване на възможно най-много слънчева светлина. Въпреки че слънчевата светлина е полезна за здравето на всички, хората, страдащи от сезонна депресия, усещат по-остро липсата на слънчева светлина поради по-малкото дневни часове и тази липса на светлина може да предизвика още по-голям спад в настроението.

Получаването на достатъчно слънчева светлина е по-трудно през зимата, особено когато прекарваме повече време вътре поради по-студеното време. Препоръчва се хората, страдащи от Сезонно афективно разстройство уверете се, че излизат по някое време през светлата част на деня за поне 30 минути, за да повишат нивата си на витамин D и да подобрят общото си настроение.

Лампа за сезонна депресия

Ако имате задължения като работа, която ви държи вътре през ограничените часове светлина? Тук се намесват лампите SAD. Лампите SAD са специално проектирани да помогнат на хората със сезонно разстройство, като използват светлинна терапия, за да подмамят тялото да произвежда серотонин, както през по-топлите месеци.

Тези лампи използват ултравиолетова светлина, за да имитират слънчевата светлина и са най-добри, когато се използват от 30 минути до един час на ден. Въпреки че може да сте скептични, проучванията са доказали, че светлинните терапии, включително лампите на SAD, помагат за повишаване на серотонина и коригиране на вашия циркаден ритъм, което е начинът, по който тялото ви следи цикъла ви сън-събуждане.

При регулиране на вашия циркаден ритъм и повишаване на серотонина, Сезонно афективно разстройство лампите от своя страна намаляват симптомите на сезонна депресия.

Поддържайте график за по-добър сън

Друго ключово лечение за сезонна депресия е поддържането на редовен график за сън. Това е особено важно през зимните месеци и следователно за страдащите от Сезонно афективно разстройство, тъй като циркадният ритъм на тялото е отговорен за регулирането кога спим и кога се събуждаме и до голяма степен зависи от светлината, за да се регулира.

Като съзнателно управляваме времето, в което се събуждаме и заспиваме всеки ден, ние помагаме на циркадния ритъм да остане стабилен, дори когато количеството слънчева светлина и витамин D, които получаваме ежедневно, намалява.

Правете повече упражнения

Циркадният ритъм се поддържа и от упражнения, които произвеждат мелатонин и ендорфини²2.Y. Meesters и MC Gordijn, Сезонно афективно разстройство, зимен тип: текущи прозрения и възможности за лечение – PMC, PubMed Central (PMC).; Извлечено на 18 септември 2022 г. от https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5138072/. Мелатонинът е друг химикал, произвеждан от тялото, който е ключов за поддържането на добър сън, докато ендорфините ви карат да се чувствате по-щастливи.

Въпреки че съветът да се упражнявате повече често изглежда скучен или безполезен, в него има заслуги. Дали ще изберете да тренирате сутрин или вечер няма значение за това как извършването на дейност влияе върху вашия циркаден ритъм, но извършването на каквито и да е упражнения през деня ви помага да останете регулирани, балансира съня ви, производството на хормони и ви помага да се борите извънсезонна депресия в процеса.

Подравнявайки тялото ви да бъде по-физически уморено и сънливо, за да се приближи към дневните часове, това може да помогне на вашия циркаден ритъм да работи възможно най-добре през зимните сезони.

Терапия за сезонно депресивно разстройство

Някои хора съобщават, че са почувствали ново чувство на енергия след посещение на терапия и консултация за сезонно афективно разстройство (SAD). Опциите за терапия включват местен терапевт, който посещавате лице в лице, докато опция за онлайн терапия, като тази, предоставена от Betterhelp може да помогне на хора по целия свят с поддръжка на ниска цена през цялата седмица, а не само по време на индивидуална сесия.

обобщение

В обобщение, сезонната депресия е депресия, предизвикана от смяната на сезоните и е по-често срещана през есенните и зимните месеци, когато нощите стават по-дълги, температурата пада и дневната светлина е ограничена.

Много лечения, препоръчвани за тежка депресия, действат и при сезонна депресия. Повишено облекчаване на симптомите на сезонна депресия се открива в методи като лампи на ЕАД, редовни упражнения и строг график за сън през зимните месеци, за да помогнете на вашия циркаден ритъм да работи оптимално.

Докато тези с други психични заболявания като биполярно разстройство или голяма депресия са по-склонни да страдат от Сезонно афективно разстройство, методите, използвани за лечение на ЕАД, са ефективни и продължават да бъдат полезни с наближаването на по-топлите и по-светли месеци от годината.

Назад: Увеличете допамина по естествен път

Напред: Преодолейте ситуационната депресия