Как да спрем да размишлявам

Съвременният живот се движи с главоломна скорост, понякога ни поставя толкова много задачи, че може да е трудно да се справим, особено след като технологията означава, че всеки има постоянен достъп един до друг 24 часа в денонощието. Постоянният залп от информация и задачи, които постоянно ни се подхвърлят, означава, че е твърде лесно да направим грешка или погрешна стъпка, докато непрекъснатият натиск да прекарваме живота си през екран, а не лично, може да ни направи самотни, откъснати и изгорени.

Често е много по-лесно да правим грешки, докато раздялата означава, че често можем да преобръщаме тези грешки отново и отново в съзнанието си и мислите могат дори да навлязат в ежедневието. Това се нарича руминация и често може да ни доведе до низходяща спирала на прекалено мислене и депресия. Но как да спрем да преживеем? Какво да правим, когато не можем да избягаме от собствените си мисли?

Какво е руминация?

Първо, важно е да разберем какво представлява руминацията и как ни влияе физически и психически, преди да можем да се научим как да спрем това да се случва. Обсъдихме, че руминацията е прекомерно обмисляне на грешки или негативни преживявания, които могат както да причинят, така и да бъдат симптом на депресия или тревожност и могат да бъдат изпитани от тези, които са преминали през травма.

Руминацията най-очевидно се представя като мисли, но може да предизвика физически реакции в тялото едновременно, което може да подскаже, че може да е прекомерно и следователно проблем. Физическите признаци на безпокойство и следователно преживяването включват чувство на постоянна умора и претоварване, мускулни болки, мускулно напрежение, ускорен пулс, задух, хипервентилация, храносмилателни проблеми, треперене и изпотяване.

Всички тези симптоми могат да се отразят върху телата ни, особено за дълго време, да не говорим за устойчивите щети, нанесени на нашето психическо изцеление и самовъзприятие в процеса. Ако е достатъчно завладяващо и натрапчиво, размишлението може също да нахлуе в ежедневието ни, да прекъсва задачите, да ни пречи да правим неща и дори психически да ни парализира да започнем в най-крайната си степен, тъй като се страхуваме, че няма смисъл да се опитваме да започнем.

Практически начини да спрете да руминирате

И така, как да спрем да попадаме в тези опасни модели? Препоръчват се няколко начина, които да ви помогнат да спрете, когато почувствате, че започвате да размишлявате, както практически, така и психически. Практическите решения са може би най-лесните за обсъждане, тъй като това са тези, които изискват от вас да предприемете някаква физическа активност.

Например воденето на дневник, физическото записване на мислите, които продължавате да размишлявате, ви позволява да се отделите от тях и да ги видите пред себе си записани физически, което след това ви позволява да създадете дистанция от тези мисли и да ги пуснете. По същия начин, разговорът с приятел или любим човек ви позволява да споделите тежестта на тези мисли и да се отделите от тях, освобождавайки мозъка си да се съсредоточи върху други, по-добри неща.

Говоренето с някого също ви връща в контакт със света отвъд вас и вашите мисли и може да ви напомни за проблеми, които се случват с други хора и по-широкия свят, изкарвайки ви от собствената ви глава. Упражнението също може да бъде полезен начин да се измъкнете от главата си, особено ако изберете дейност, която ви кара да излезете навън, да се свържете или поне да видите света отвъд дома си¹1.LM Hilt и SD Pollak, Getting Out of Rumination: Comparison of Three Brief Interventions in a Sample of Youth – PMC, PubMed Central (PMC).; Извлечено на 8 октомври 2022 г. от https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3432145/.

Упражнението е доказано средство за повишаване на настроението и отделяните ендорфини в комбинация с фокуса, който вашият ум трябва да накара тялото ви да извършва дейността, да ви отдръпне от мислите ви, като същевременно ви позволява да подобрите ума и тялото си в същото време.

Последното практическо решение за размишлението е, ако наистина не можете да избягате от мислите си, да си зададете таймер, като си разпределите „време за притеснение“. Можете да размишлявате върху мислите, които ви измъчват само докато таймерът работи – след като изгасне, трябва да помислите или да направите нещо несвързано, разсейвайки мозъка си, като намерите нещо, върху което обичате да се фокусирате

Как да спрем да руминираме; Психични решения

Всички умствени решения на руминацията изискват вътрешна работа, която да ви помогне да промените начина си на мислене и да нарушите мисловните модели, които водят до руминация. Те отнемат повече време и усилия, отколкото практическите решения, тъй като включват премахване на навици и реформиране на нови.

Първото нещо, което трябва да направите, е да разпознаете кога размишлявате, ако е възможно. Признайте мислите си, ако можете, и помислете какво ви карат да се чувствате, което може да ви помогне да излезете от мисловния цикъл. Напомнете си, че някои от нещата, за които се тревожите, са извън вашия контрол и се опитайте да ги пуснете. Това може да бъде по-лесно да се каже, отколкото да се направи, но е важно поне да запомним, че повечето очаквания към нас са нереалистични.

Техники като медитацията могат да бъдат полезни, ако намирате за трудна някое от тази саморефлексия и разделяне на мислите. Вижте дали има някакви действия, които можете да предприемете, за да разрешите някоя от притесненията си, и помислете какви могат да бъдат причините за изпадане в цикъл на размишление, както и навиците или поведението, които показват особено лош период на безпокойство.

И накрая, друго умствено решение за размишлението, което е полезно, е практикуването на приемане – когато се появят притеснения или започнат да се въртят, приемете, че някои от тях не можете да промените и че е наред, нещата ще се получат както трябва. В крайна сметка обаче всички тези умствени решения и други са още по-полезни, когато можете да получите насоки и терапия от обучен съветник, който също може да ви помогне с основната причина за вашите проблеми с руминацията.

Разчупете модела на руминация

Докато мисленето на спирали на мисли, депресия и тревожност понякога могат да се чувстват непреодолими или безнадеждни, важно е да запомните, че има много практически и умствени начини, по които можете да се измъкнете от тези модели, които не изискват много или никаква енергия или пари да направя. Някои от тези техники също могат да ви помогнат да изградите по-добри навици и мисловни модели в бъдеще, а някои могат да бъдат максимизирани чрез ръководството на терапевт. Размишлението, докато консумирате, не е неудържимо и вие сте повече, отколкото мислите ви могат да ви накарат да повярвате.

Предишна: Освободете се от нуждата от одобрение

Следващия: Звукови бани