Как да увеличите GABA естествено

Докато някои използват бензодиазапини за лечение на своята депресия и тревожност, повечето хора биха се възползвали от повишаване на собствените си нива на GABA в техните системи. Като се има предвид ежедневният стрес и натиск, които повечето хора издържат, намирането на начини за увеличаване на естественото ниво на GABA е напълно логично. Особено за тези, които изпитват трудности да се отпуснат или да си почиват през деня или които изпитват симптоми на депресия.

Иначе известна като гама-аминомаслена киселина, GABA е невротрансмитер, който се свързва с по-спокойно отношение, по-добър сън и намалено напрежение, безпокойство и стрес¹1.P. Hepsomali, JA Groeger, J. Nishihira и A. Scholey, Frontiers | Ефекти от приложението на орална гама-аминомаслена киселина (GABA) върху стреса и съня при хората: систематичен преглед, Frontiers.; Извлечено на 18 септември 2022 г. от https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnins.2020.00923/full. Вашето тяло произвежда GABA, което увеличава комуникацията между мозъчните ви клетки. В допълнение, GABA също взаимодейства с рецептори в червата, които оказват влияние върху вашето емоционално състояние.

Разбира се, винаги можете да намалите стреса, като промените работата си, но това просто не е възможно или практично за повечето хора. Ако не можете да промените обкръжението си, тогава трябва да промените себе си. И е възможно да имате дефицит на ГАМК.

Чрез увеличаване на количеството GABA можете да постигнете по-спокойно и по-умиротворено състояние. GABA също помага за прекъсване на цикъла на свръхактивния ум и помага да се поставят нещата в по-добра перспектива. Това, което следва, са пет метода за естествено увеличаване на GABA във вашата система.

Консумирайте повече храни, които произвеждат ГАМК

Това е може би най-лесният начин за естествено повишаване на нивата на GABA във вашата система²2.DH Ngo и TS Vo, Актуализиран преглед на фармацевтичните свойства на гама-аминомаслената киселина – PMC, PubMed Central (PMC).; Извлечено на 18 септември 2022 г. от https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6696076/. Плюс това, храните, които помагат на тялото ви да произвежда повече GABA, са полезни за вас. Това е чудесен начин да подобрите едновременно диетата и настроението си. Такива храни, които включват глутаминова киселина, която е веществото, което повишава производството на GABA, включват следното:

• Цитрусови плодове: като банани, лимони и други подобни
• Ядки: Бадемите и орехите са отлични източници
• Зеленчуци: Броколи, леща, картофи и спанак работят доста добре
• Риба и скариди: Халибутът е чудесен източник на глутаминова киселина

В допълнение, кафявият ориз е отличен източник на глутаминова киселина и може да се сервира с много различни ястия. Добавете соеви протеини и ферментирало кисело мляко и кефир и ще имате много източници за създаване на повече ГАМК в тялото си.

Намалете алкохола, наркотиците и нездравословната храна

Вярно е, че консумацията на алкохол и някои лекарства ще активира GABA в мозъка ви, за да ви помогне да се чувствате добре. Проблемът идва с последствията, които правят консумацията на алкохол и наркотици толкова проблематична. Наистина не си струва краткосрочният тласък, когато изпитвате махмурлук, чувствате се депресиран или тревожен, което се увеличава само след като наркотиците и алкохолът изчезнат.

Същото важи и за краткосрочния тласък на ГАМК от нездравословна храна. Въпреки че непосредствените последствия не са толкова силни, дългосрочните ефекти върху тялото ви могат да бъдат още по-лоши. Увеличаването на теглото и бавното храносмилане само разрушават щанда в GABA, който е преживян. По -добре е да ограничите консумацията на алкохол, наркотици и нездравословна храна до степен, в която те нямат реален ефект. С други думи, чаша вино е добре, но това трябва да е вашата граница за деня.

Получавайте много упражнения

Аеробните или сърдечно -съдови упражнения предлагат доказан начин за изграждане на GABA във вашата система по естествен начин. Ще трябва да спортувате редовно, за да поддържате желаните нива на GABA във вашата система. Не е нужно да участвате в енергична програма за упражнения, но трябва да сте последователни, ако искате да постигнете резултати. Това означава ходене, джогинг, бягане или туризъм поне четири пъти всяка седмица.

Можете също така да се занимавате с аеробика, която осигурява постоянна активност за 20 до 30 минути всеки ден. Увеличението на GABA ще бъде забележимо, тъй като тревожността ви намалява заедно с подобряването на съня ви. Това ще създаде по -добро настроение и защо толкова много програми за психично здраве имат упражнения като част от своята функция.

Медитация

Правилната медитация използва доказани методи за релаксация, като дълбоко дишане и фокусиране върху приятен образ, за ​​да подпомогне производството на ГАМК. Правилната медитация отнема само няколко минути. Можете да го направите преди да тръгнете на работа, след като се приберете у дома или по време на почивка. Започнете, като намерите удобна позиция за сядане, след това затворете очи и поемете дълбоко въздух през носа. Задръжте го за секунда или две, след което издишайте през устата.

Този вид медитация не само помага за увеличаване на производството на ГАМК, той изчиства ума, за да можете да се съсредоточите по -добре. Това може да ви помогне да се справите по -добре с работата и другите дейности през деня.

Йога

Ако търсите упражнение с ниско въздействие, което все още има същите предимства като ходенето или джогинга, тогава йога може да свърши работа. Йога предлага чудесен начин за охлаждане и разтягане, което помага за увеличаване на производството на ГАМК. Това е така, защото йога работи ума и тялото благодарение на фокуса си върху разтягане и задържане на позиция за повече от няколко секунди. Именно комбинацията от разтягане и последователността на стойката правят йога страхотно упражнение. Това е особено вярно за тези, които може да имат затруднения при ходене или джогинг.

GABA добавки

Има естествени източници на GABA, които можете да приемате редовно, за да подобрите временно настроението си. Добавките са идеални, когато се опитвате да намалите безпокойството или да се успокоите преди лягане³3.LD Ochoa-de la Paz, R. Gulias-Cañizo, ED Ruíz-Leyja, H. Sánchez-Castillo и J. Parodí, Ролята на GABA невротрансмитера в човешката централна нервна система, физиология и патофизиология, Ролята на GABA невротрансмитер в човешката централна нервна система, физиология и патофизиология.; Изтеглено на 18 септември 2022 г. от https://www.scielo.org.mx/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1665-50442021000200067. Те включват следното:

• Витамин В6, магнезий и цинк
• Таурин, който е аминокиселина
• Зелен чай

Приемането на витаминни и минерални добавки също е добър начин да засилите имунната си система. Зеленият чай е отлична напитка след вечеря, която може да успокои нервите ви и да ви подготви за лягане. Само не забравяйте да не пиете прекомерно количество или може да се окажете, че се събуждате посред нощ.

Увеличаването на GABA във вашата система естествено чрез промени в диетата и упражненията може да направи чудеса, за да повиши настроението ви и да ви помогне да се чувствате спокойни и отпуснати през деня. Имайте предвид, че тези промени трябва да бъдат постепенни, за да могат да станат обичайни.

Назад: Стъпки да се чувствате по-малко самотни и тъжни

Напред: Филми за депресията