كيفية زيادة GABA بشكل طبيعي

بينما يستخدم البعض البنزوديازابينات لعلاج الاكتئاب والقلق ، فإن معظم الناس سيستفيدون من زيادة مستويات GABA الخاصة بهم في أنظمتهم. نظرًا للضغط والضغط اليومي الذي يتحمله معظم الناس ، فإن إيجاد طرق لزيادة المستوى الطبيعي لـ GABA أمر منطقي تمامًا. خاصة لأولئك الذين يجدون صعوبة في الاسترخاء أو الاسترخاء أثناء النهار ، أو الذين يشعرون أعراض الاكتئاب.

يُعرف GABA أيضًا باسم حمض جاما أمينوبوتيريك ، وهو ناقل عصبي يرتبط بموقف أكثر استرخاء ونومًا أفضل وتقليل التوتر والقلق والتوتر.¹1. P. Hepsomali، JA Groeger، J. Nishihira and A. Scholey، Frontiers | آثار إدارة حمض جاما أمينوبوتيريك الفموي (GABA) على الإجهاد والنوم لدى البشر: مراجعة منهجية ، الحدود .؛ تم الاسترجاع في 18 سبتمبر 2022 من https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnins.2020.00923/full. ينتج جسمك GABA مما يزيد من التواصل بين خلايا دماغك. بالإضافة إلى ذلك ، يتفاعل GABA أيضًا مع المستقبلات الموجودة في القناة الهضمية والتي لها تأثير على حالتك العاطفية.

بالطبع ، يمكنك دائمًا تقليل التوتر عن طريق تغيير وظيفتك ، لكن هذا ببساطة غير ممكن أو عملي لمعظم الناس. إذا لم تتمكن من تغيير محيطك ، فعليك أن تغير نفسك. ومن الممكن أن يكون لديك نقص في GABA.

من خلال زيادة كمية GABA ، يمكنك تحقيق الهدوء والسكينة. يساعد GABA أيضًا في كسر حلقة الذهن المفرط النشاط ويساعد في وضع الأشياء في منظور أفضل. فيما يلي خمس طرق لزيادة GABA بشكل طبيعي في نظامك.

استهلك المزيد من الأطعمة التي تنتج GABA

يمكن القول أن هذه هي أسهل طريقة لزيادة مستويات GABA في نظامك بشكل طبيعي²2.DH Ngo و TS Vo ، مراجعة محدثة عن الخصائص الصيدلانية لحمض غاما أمينوبوتيريك - PMC، PubMed Central (PMC) .؛ تم الاسترجاع في 18 سبتمبر 2022 من https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6696076/. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الأطعمة التي تساعد جسمك على إنتاج المزيد من GABA مفيدة لك. هذه طريقة رائعة لتحسين نظامك الغذائي ومزاجك في نفس الوقت. تشمل الأطعمة التي تحتوي على حمض الجلوتاميك ، وهو المادة التي تعزز إنتاج GABA ، ما يلي:

• - الفواكه الحمضية: مثل الموز والليمون ونحوهما
• المكسرات: اللوز والجوز مصادر ممتازة
• الخضار: البروكلي والعدس والبطاطس والسبانخ تعمل بشكل جيد
• السمك والجمبري: سمك الهلبوت مصدر كبير لحمض الجلوتاميك

بالإضافة إلى ذلك ، يعتبر الأرز البني مصدرًا ممتازًا لحمض الجلوتاميك ويمكن تقديمه مع العديد من الوجبات المختلفة. أضف بروتينات الصويا والزبادي المخمر والكفير ولديك الكثير من المصادر لخلق المزيد من GABA في جسمك.

قلل من الكحول والمخدرات والأطعمة غير المرغوب فيها

صحيح أن تناول الكحول وبعض الأدوية ينشط GABA في دماغك لمساعدتك على الشعور بالراحة. تأتي المشكلة مع الآثار اللاحقة التي تجعل تناول الكحول والمخدرات مشكلة كبيرة. لا يستحق الأمر حقًا التعزيز قصير المدى عندما تعاني من صداع الكحول أو تشعر بالاكتئاب أو القلق الذي يزيد فقط بمجرد زوال المخدرات والكحول.

وينطبق الشيء نفسه على التعزيز قصير المدى لـ GABA من الوجبات السريعة. في حين أن الآثار اللاحقة المباشرة ليست قوية ، إلا أن الآثار طويلة المدى على جسمك قد تكون أسوأ. زيادة الوزن وبطء الهضم يؤديان فقط إلى انهيار الكشك في GABA الذي تم اختباره. من الأفضل أن تحد من استهلاكك للكحول والمخدرات والوجبات السريعة إلى الحد الذي لا يكون لها فيه تأثير حقيقي. بعبارة أخرى ، كوب من النبيذ جيد ، لكن يجب أن يكون هذا هو الحد الأقصى لليوم.

الحصول على الكثير من التمارين الرياضية

توفر التمارين الهوائية أو القلب والأوعية الدموية طريقة مجربة لبناء GABA في نظامك بالطريقة الطبيعية. ستحتاج إلى ممارسة الرياضة بانتظام من أجل الحفاظ على مستويات GABA المطلوبة في نظامك. لست مضطرًا للانخراط في برنامج تمرين قوي ، ولكن عليك أن تكون ثابتًا إذا كنت ترغب في الحصول على نتائج. هذا يعني المشي أو الركض أو الجري أو المشي لمسافات طويلة أربع مرات على الأقل كل أسبوع.

يمكنك أيضًا ممارسة التمارين الرياضية التي توفر نشاطًا مستمرًا لمدة 20 إلى 30 دقيقة كل يوم. ستكون الزيادة في GABA ملحوظة مع انخفاض القلق مع تحسن نومك. سيخلق هذا مزاجًا أفضل ولماذا تمارس العديد من برامج الصحة العقلية التمارين كجزء من وظيفتها.

التأمُّل

يستخدم التأمل المناسب طرق استرخاء مثبتة مثل التنفس العميق والتركيز على صورة ممتعة للمساعدة في تعزيز إنتاج GABA. يستغرق التأمل السليم بضع دقائق فقط لأدائه. يمكنك القيام بذلك قبل التوجه إلى العمل ، أو بعد العودة إلى المنزل ، أو أثناء الاستراحة. ابدأ بإيجاد وضع مريح للجلوس ، ثم أغلق عينيك واستنشق أنفاسًا عميقة من خلال أنفك. امسكها لمدة ثانية أو ثانيتين ، ثم قم بالزفير من خلال الفم.

لا يساعد هذا النوع من التأمل على تعزيز إنتاج GABA فحسب ، بل يساعد أيضًا في تصفية الذهن حتى تتمكن من التركيز بشكل أفضل. يمكن أن يساعدك هذا في التعامل بشكل أفضل مع العمل والأنشطة الأخرى خلال اليوم.

اليوغا

إذا كنت تبحث عن تمرين منخفض التأثير لا يزال له نفس فوائد المشي أو الركض ، فقد تؤدي اليوجا الحيلة. تقدم اليوجا طريقة رائعة للتهدئة والتمدد مما يساعد على زيادة إنتاج GABA. وذلك لأن اليوغا تعمل على تنشيط العقل والجسم بفضل تركيزها على التمدد والبقاء في وضعية لأكثر من بضع ثوان. إنها مزيج من التمدد وتسلسل الموقف الذي يجعل اليوغا تمرينًا رائعًا. هذا صحيح بشكل خاص لأولئك الذين قد يجدون صعوبة في المشي أو الركض.

مكملات غابا

هناك مصادر طبيعية لـ GABA يمكنك تناولها بانتظام للمساعدة في تحسين مزاجك مؤقتًا. تعتبر المكملات الغذائية مثالية عندما تحاول تقليل القلق أو تهدئة نفسك قبل الذهاب إلى الفراش³3.LD Ochoa-de la Paz ، R.Gulias-Cañizo ، ED Ruíz-Leyja ، H. Sánchez-Castillo and J. Parodí ، دور الناقل العصبي GABA في الجهاز العصبي المركزي البشري ، وعلم وظائف الأعضاء ، والفيزيولوجيا المرضية ، دور الناقل العصبي GABA في الجهاز العصبي المركزي البشري ، وعلم وظائف الأعضاء ، والفيزيولوجيا المرضية ؛ تم الاسترجاع في 18 سبتمبر 2022 من https://www.scielo.org.mx/scielo.php؟script=sci_arttext&pid=S1665-50442021000200067. وهي تشمل ما يلي:

• فيتامين ب 6 والمغنيسيوم والزنك
• التورين ، وهو حمض أميني
• الشاي الأخضر

يعتبر تناول مكملات الفيتامينات والمعادن طريقة جيدة لتقوية جهاز المناعة لديك أيضًا. يعتبر الشاي الأخضر مشروبًا ممتازًا بعد العشاء يمكن أن يساعد في تهدئة أعصابك وإعدادك للنوم. فقط تأكد من عدم شرب كمية زائدة عن الحد وإلا قد تجد نفسك تستيقظ في منتصف الليل.

يمكن أن يؤدي تعزيز GABA في نظامك بشكل طبيعي من خلال التغييرات في نظامك الغذائي وممارسة الرياضة إلى القيام بالعجائب لتحسين مزاجك ومساعدتك على الشعور بالهدوء والاسترخاء خلال اليوم. ضع في اعتبارك أن مثل هذه التغييرات يجب أن تكون تدريجية حتى تصبح معتادة.

السابق: خطوات لتقليل الشعور بالوحدة والحزن

التالى: أفلام عن الاكتئاب