استراتيجيات لمنع الانتكاس

عندما تشرع في حياتك بعد إعادة التأهيل ، من المهم دائمًا التفكير في إمكانية الانتكاس. قد يبدو من غير المحتمل أن تكون عودتك للحياة اليومية جديدة وكل شيء يبدو سهلاً ، ولكن الحقيقة هي أن الانتكاس احتمال دائمًا ، ومن الأفضل أن تكون مستعدًا لذلك في حال بدأت تشعر وكأنك تريد ذلك. الانتكاس أو الاستعادة المبهجة أو البدء في إظهار علامات الرغبة في ذلك ، يمكنك أنت وأحبائك المساعدة في اتخاذ خطوات للحد من الاندفاع قبل أن يسيطر ، والسماح لك بالبقاء متيقظًا.

التأهب هو مفتاح نجاح التعافي

التأهب هو مفتاح النجاح في أي شيء ، وهذا يشمل التعافي. يجب أن نخطط دائمًا للأسوأ ، حتى لو كنا لا نريد التفكير في الأمر. عندما يكون عالم الرصانة جديدًا وجديدًا جدًا ، قد يكون من الصعب التفكير في سيناريو يشعر فيه أنه لا يمكنك التأقلم دون اللجوء إلى العادات القديمة التي تعرف أنها ليست مفيدة لك ، ولكن مع تعافي 70٪ ممن شملهم الاستطلاع. يقول المدمنون أنهم قد انتكسوا مرة واحدة على الأقل ، فهذا يستحق العناء¹1.ME Larimer و RS Palmer و GA Marlatt ، منع الانتكاس: نظرة عامة على نموذج مارلات المعرفي السلوكي ، PubMed Central (PMC) .؛ تم الاسترجاع في 8 أكتوبر 2022 من https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6760427/.

والأفضل من ذلك ، أن هناك طريقة للاستعداد دون الشعور بالإرهاق التام. كيف؟ من خلال الخروج بخطة لمنع الانتكاس. الخطوات واضحة ومباشرة ، والخطة سهلة الإكمال ومشاركتها مع أحبائك لجعل رزانة جديدة إيجابية وطويلة الأمد قدر الإمكان.

وضع خطة لمنع الانتكاس

من الأفضل وضع خطة الوقاية من الانتكاس بعد فترة وجيزة من الانتهاء من علاجك والعودة إلى الحياة بعد إعادة التأهيل ، وربما بدعم ومدخلات من الأصدقاء والعائلة ، الذين قد يكونون على دراية بسلوكياتك عندما تكون شغوفًا ، أو مع معالج يمكنه مساعدتك على إكمال خطة والنظر في تاريخ إدمانك مع الحفاظ على المسافة والمنظور عنها²2.CS Hendershot ، K. Witkiewitz ، WH George and GA Marlatt ، منع الانتكاس للسلوكيات التي تسبب الإدمان - العلاج من تعاطي المخدرات والوقاية والسياسة ، BioMed Central .؛ تم الاسترجاع في 8 أكتوبر 2022 من https://substanceabusepolicy.biomedcentral.com/articles/10.1186/1747-597X-6-17.

أولاً ، من المهم تقييم تاريخ إدمان المخدرات والكحول لديك ، والتفكير في التوقيت الذي كنت تعتمد فيه سابقًا على المخدرات أو الكحول ، وما الذي كان يحدث في حياتك عندما كنت تعتمد ، وأي أنماط فكرية محددة أو أسباب منطقية كانوا يستخدمون أو يستخدمون في ذلك الوقت.

ضع قائمة بأي علامات على الانتكاس المحتمل ، والسلوكيات التي قد يلاحظها الآخرون من حولك ، وأي محفزات محددة جعلتك أكثر عرضة لاستخدامها في الماضي ، بما في ذلك أي أشخاص في حياتك قد يشجعون على التبعية.

تتضمن هذه المرحلة من وضع خطة أيضًا التعرف على الشكل الذي تبدو عليه مراحل الانتكاس بعد إعادة التأهيل: العاطفية والعقلية والجسدية.

منع الانتكاس العاطفي

الانتكاس العاطفي هو المكان الذي لا تفكر فيه في التعاطي ، ولكن أفعالك تهيئك للانتكاس - على سبيل المثال من خلال إبعاد نفسك عن نظام الدعم الخاص بك وعدم مشاركة عواطفك أو مشاعرك الحقيقية ، بينما تكافح أيضًا للحفاظ على تناول الطعام أو النوم بشكل منتظم النمط والشعور بالغضب أو القلق أكثر من المعتاد.

خطة الانتكاس العقلي

الانتكاس العقلي هو المرحلة التي تتقاتل فيها مع نفسك - تبدأ في التركيز على الجوانب الإيجابية للوقت الذي كنت تستخدم فيه ، والأوقات الجيدة التي مررت بها ، والمشاعر ، والأشخاص ، والأماكن التي ترتبط بها. ثم تبدأ في التخطيط لاستخدامه مرة أخرى والمساومة مع نفسك.

خطة الانتكاس الجسدي

يحدث الانتكاس الجسدي عندما تبدأ في التعاطي مرة أخرى ، والعودة مرة أخرى إلى تناول الطعام أو الشرب ، ثم البدء في القيام بذلك مرة أخرى كعادة عادية.

استراتيجيات لتخطيط منع الانتكاس

في خطة الوقاية من الانتكاس ، بمجرد أن تتعامل مع المحفزات والأنماط التي تربطها ، بوعي أو بغير وعي ، بتعاطي المخدرات ، يمكنك بعد ذلك البدء في وضع خطة لمواجهة أي محفزات أو مكافحة أي اشتهاء قد ينشأ. تأكد من أن لديك خطة لمن تتصل به أو ماذا تفعل لإلهاء نفسك عند ظهور الرغبة الشديدة ، شخص يمكن الوثوق به وسيدعمك ؛ أو شيء من شأنه أن يشغلك بما يكفي لإبعاد عقلك عن الرغبة الشديدة.

ذكر نفسك بالأسباب التي دفعتك للإقلاع عن تعاطي المخدرات ، وتذكر أن تكافئ نفسك على الإنجازات الصغيرة وأنشئ روتينًا منتظمًا للرعاية الذاتية. هناك أيضًا تدابير وقائية يجب عليك إضافتها إلى وثيقة الوقاية من الانتكاس ومحاولة تنفيذها في حياتك.

يمكن أن يشمل ذلك برامج الدعم ، والعلاج ، وممارسة التمارين وتحريك جسمك ، وكتابة اليوميات ، وكتابة قائمة بالنتائج المترتبة على ما سيحدث إذا انتهى بك الأمر إلى الانتكاس وقائمة الامتنان لجميع الأشياء الجيدة التي لديك في حياتك في ذلك الوقت. الكتابة - ما وراء الرصانة فقط. يمكن أن تمنحك هذه الإجراءات منظورًا عن حالتك وإدمانك ورصانك ومستقبلك.

نماذج وقوالب خطة الانتكاس

تتوفر نماذج خطة الانتكاس التي يمكن استخدامها كنقطة بداية للمساعدة في إرشادك خلال العملية ، وقد تم تطوير العديد منها بواسطة خبراء تعاطي المخدرات وعلماء النفس. اثنان من أكثر النماذج شعبية تشمل نموذج مارلات³3. م. باوز ، منع الانتكاس. نظرة عامة على نموذج مارلات السلوكي المعرفي - PubMed، PubMed .؛ تم الاسترجاع في 8 أكتوبر 2022 من https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10890810/ ونموذج جورسكي سينابس.

نموذج مارلات لمنع الانتكاس

يوضح نموذج مارلات كيف تتفاعل التأثيرات المستقرة (المنشطة) وقصيرة العمر (الطورية) مع بعضها البعض لخلق فرص الانتكاس - تشير التأثيرات المقوية إلى مدى احتمالية حدوث ذلك بينما تكون التأثيرات المرحلية عوامل إما تسبب أو تمنع الانتكاس.

نموذج جورسكي سينابس لمنع الانتكاس

يتكون نموذج Gorski-Cenaps من عدة نقاط يجب على شخص ما اتباعها ضمن الخطة. وتشمل هذه التنظيم الذاتي للاستقرار الجسدي والنفسي والاجتماعي ؛ التكامل عن طريق التقييم الذاتي ؛ فهم خطوات الوقاية وعلامات الانتكاس ؛ المعرفة الذاتية لتحديد علامات التحذير الخاصة بك للانتكاس ، ومهارات التأقلم ، والتغيير في المراجعة المنتظمة لخطتك ، والوعي من خلال الاتساق والممارسة ، والدعم من أحبائك ، والصيانة.

نموذج Transtheoretical

تم تطوير النموذج Transstheoretical على مدار الـ 35 عامًا الماضية ، مع إجراء العديد من التغييرات على مر السنين لتحسين كيفية تطبيق المهنيين الصحيين له لمساعدة المدمنين. يستخدم في البداية لفهم تجارب المدخنين الذين تمكنوا من الإقلاع عن التدخين ، ويساعد في تصنيف مراحل مختلفة من التغيير الذي يمر به شخص لديه سلوك غير صحي في طريقه إلى التعافي.

تذكر دائمًا أن أي خطة تختار اتباعها يمكن ويجب أن تتغير بمرور الوقت ، مع تغير احتياجاتك ووضعك.

استراتيجياتك لتجنب الانتكاس

بشكل عام ، يمكن أن تكون خطة الوقاية من الانتكاس أداة مفيدة بشكل لا يصدق في ترسانتك بينما تأخذ علاجًا بعد الحياة مع رصانة اكتشفت حديثًا. يمكن أن يساعدك في الجمع بين جميع الموارد التي قد تحتاجها إذا كنت تعاني من الرغبة الشديدة أو كنت على وشك الانتكاس ، مما يجعلك أقل عرضة للاستسلام بالكامل ، حيث أن لديك تذكيرات وموارد مُعدة مسبقًا مسبقًا.

عند دمجها مع تغييرات نمط الحياة مثل تحسين النظام الغذائي والتمارين الرياضية والتأكد من أن لديك دائرة دعم موثوقة يمكنها المساعدة في الرصانة ، بالإضافة إلى العلاج لمساعدتك على تجاوز التحول ، تقل فرص الانتكاس بشكل كبير.

السابق: كيف يؤثر الاسترجاع المبهج على التعافي من الإدمان

التالى: ما هي مرحلة التعافي من السحابة الوردية